Dimagrimento Sostenibile: Approccio Realistico per Risultati Duraturi

Salta le promesse troppo belle per essere vere sul dimagrimento e adotta un approccio di buon senso. La via per una perdita di peso massima e duratura sta nel mangiare meno calorie, esercitarsi regolarmente e modificare il comportamento. Questi concetti sono basilari. Se fai fatica a mantenerli, usa la strategia di mantenerli semplici e sostenibili.

Linee Guida Alimentari

Ti serve un approccio facile se vuoi essere costante con la dieta, il fattore più importante nella lotta ai grassi. Inizia mettendo via bilancia e misurini, e misura le porzioni con la mano.

• 1 porzione proteine = stessa dimensione e spessore del palmo (escluse dita)
• 1 porzione carboidrati o frutta = metà pugno chiuso. Porzione pane = 1 fetta o piccolo panino
• 1 porzione verdure = intero pugno chiuso
• 1 porzione formaggio = dimensione pollice, o 1 fetta
• 1 porzione altri latticini (latte magro, yogurt, ricotta) = intero pugno chiuso

Mangiare pasti piccoli e frequenti assicura che non avrai fame limitando calorie e avrai energia per vita, lavoro ed esercizio. Punta a 3 piccoli pasti e 2-3 spuntini al giorno. Ricerche del Dipartimento di Nutrizione di Harvard mostrano che una dieta mediterranea è tra le più efficaci e sane: mangia molti cereali integrali, frutta, verdura e alcune porzioni di proteine magre al giorno. Grassi insaturi sani da fonti vegetali (olio d'oliva, avocado, frutta secca) dovrebbero far parte della tua dieta. Elimina cibi processati, snack zuccherati e grassi saturi. Salta succhi e bibite (anche diet), bevi molta acqua.

Muoviti

Se vuoi massimizzare gli sforzi di dimagrimento, devi esercitarti. L'allenamento a circuito è un modo efficace per riattivare il metabolismo, costruire forza e resistenza, e bruciare calorie in modo efficiente. Lavora per tempo invece che per ripetizioni. Esegui ogni esercizio per 30 secondi con 15 secondi riposo/transizione tra uno e l'altro. Poiché gli esercizi sono basati sul tempo, non su peso/resistenza, puoi lavorare al tuo livello di intensità. Fai più lavoro possibile nel tempo assegnato. Inizia con un circuito di 8-10 esercizi e mantieni gli stessi esercizi per 3-4 settimane per facilitare velocità e padronanza. Puoi ripetere lo stesso circuito più volte. Allenamento a circuito almeno 2 volte a settimana, integra con 30 minuti cardio a intensità moderata continua (camminata, corsa, bici, nuoto) altri 2-3 giorni a settimana per fitness totale e massimo brucia calorie.

Cambia il Tuo Comportamento

Cambia cattive abitudini e modifica il comportamento; questi elementi sono critici per il successo a lungo termine. Secondo ricercatori nutrizionali del Baylor College of Medicine, strategie comportamentali di successo come tenere un diario, darsi ricompense non alimentari, tenere cibo spazzatura fuori casa e non saltare pasti aumentano drammaticamente le probabilità di mantenere la perdita di peso.

Il successo non è mai una linea retta, e durante il tuo percorso incontrerai sicuramente qualche battuta d'arresto. Mantieni il focus e ricorda che senza un piano, il tuo obiettivo di dimagrimento è solo un desiderio.