Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero per Dimagrire

Prima di determinare quante calorie consumare per dimagrire, devi sapere quante calorie il tuo corpo richiede quotidianamente. Mentre l'USDA stima l'apporto medio per donne e uomini a 2.000 e 2.500 rispettivamente, i calcoli che determinano il tuo fabbisogno coinvolgono più fattori del solo genere. Peso, età e livello di attività determinano quante calorie ti servono.

Funzione

Il tuo corpo richiede calorie per le funzioni più basilari. Anche persone sedentarie richiedono un discreto apporto calorico. Mentre le calorie possono sembrare il nemico per chi cerca di dimagrire, in realtà sono ciò che rende possibile perseguire il tuo peso ideale. Consumando troppo poche calorie, potresti non avere l'energia per ottenere il corpo che vuoi. Generalmente, si raccomanda di consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Una stima migliore è calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) per determinare il minimo di calorie da mangiare per dimagrire.

BMR (Metabolismo Basale)

Tre fattori determinano le calorie totali giornaliere: BMR, livello di attività ed effetto termico del cibo. Il BMR è il minimo di calorie che il tuo corpo necessita a riposo, per funzioni come respirare e pompare sangue. Calcola il tuo BMR:
Donne: 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) – (4,7 × età in anni)
Uomini: 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) – (6,8 × età in anni)
Non mangiare mai meno calorie del tuo BMR.

Tipi di Calorie

Le calorie negli alimenti provengono da grassi, proteine e carboidrati. 1g proteina o carboidrato = 4 kcal; 1g grasso = 9 kcal. Le calorie che consumi dovrebbero includere un equilibrio dei tre tipi. Quando sei a dieta, è particolarmente importante avere un pasto bilanciato per fornire abbastanza nutrienti. La Guida Alimentare USDA suggerisce: 45-65% calorie da carboidrati, 20-35% da grassi, 10-35% da proteine.

Quando Mangiare

Quanto spesso mangi è quasi importante quanto cosa mangi. Per massimizzare il metabolismo, mangia 4-6 piccoli pasti al giorno. Tipicamente, colazione e pranzo dovrebbero essere i pasti maggiori, quando hai ancora gran parte della giornata per bruciare calorie. Inoltre, consuma la maggior parte dei grassi prima nella giornata, per evitare di immagazzinarli sul corpo.

Consigli

Durante la dieta, presta molta attenzione a tutto ciò che mangi. Considera di tenere un diario. Usa calcolatori online per determinare calorie nei cibi che mangi e calorie bruciate con certe attività. Attenzione alle calorie nascoste: bevande, porzioni oversize, spuntini extra.