Salute e malattia
La chiave per perdere peso è semplicemente mangiare meno calorie di quelle che bruci. Per compensare l'energia extra di cui il tuo corpo ha bisogno, brucia grassi e perdi peso. Tuttavia, per assicurarti che la tua perdita di peso sia sicura ed efficace, devi capire i tuoi bisogni calorici personali, e sapere quali cibi ti terranno sazio mentre nutrono il tuo corpo.
Perché la tua perdita di peso sia principalmente grasso, e per darti la migliore possibilità di mantenere un peso più basso, dovresti mirare a perdere 0,5-1 kg a settimana. Mezzo chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi per perdere mezzo chilo di grasso ogni settimana, dovresti mirare a un deficit di 500 calorie ogni giorno. Questo significa se bruci 2.000 calorie in un giorno, dovresti mangiarne 1.500. Calcolatori online possono darti una buona idea delle calorie che bruci basate sulla tua altezza, peso e livello di attività. Una volta che conosci questo numero, sottrai 500 per ottenere il tuo obiettivo per l'apporto calorico giornaliero. Assicurati di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno; mangiarne meno sconvolgerà il tuo metabolismo in modalità fame, che ostacolerà solo i tuoi sforzi di perdita di peso.
Tagliare calorie non deve significare avere fame. Includendo più cibi che sono alti in fibre e proteine ma più bassi in calorie, ti sentirai sazio e soddisfatto senza superare i tuoi obiettivi calorici. Frutta e verdura sono entrambe ottime scelte. La frutta fa un ottimo spuntino perché i suoi zuccheri naturali danno una spinta immediata di zucchero nel sangue, mentre le fibre ti mantengono sazio. Le verdure aggiungono nutrienti e fibre a qualsiasi pasto o spuntino per pochissime calorie. Concentrati su proteine magre per i tuoi pasti: pollo senza pelle, piccole porzioni di manzo magro e pesce soddisferanno la tua fame e ti terranno sazio per meno calorie delle loro controparti grasse.
Cibi processati alti in grassi o zucchero dovrebbero essere mangiati molto raramente, poiché questi cibi occupano una grande porzione delle tue calorie giornaliere ma non ti lasceranno sazio a lungo. Invece di cereali processati zuccherati prova un'opzione a basso contenuto calorico fatta da cereali integrali, o prova yogurt greco non grasso cremoso con frutta o miele invece di gelato. Dopo alcune settimane le tue voglie per cibi grassi, zuccherati diminuiranno e il tuo corpo imparerà a bramare opzioni più sane. Nel frattempo, alternative sane soddisferanno la tua voglia per una frazione delle calorie.
Mangiare pasti più piccoli più frequentemente terrà il tuo metabolismo su e la fame a bada, ma sii consapevole delle porzioni che consumi per assicurarti di non mangiare più calorie di quanto pensi. Tieni misurini in giro per avere un'idea delle porzioni corrette finché non sei abbastanza familiare da poterle stimare a occhio, e tieni un conto corrente delle calorie che hai mangiato. Smetti di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. Il tuo corpo non ha tempo per bruciare calorie notturne e invece le immagazzina come grasso mentre dormi.
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