Calcio e perdita di peso: una guida basata sulla scienza

La scienza nutrizionale ha dimostrato che un aumento dell'apporto di calcio dà una spinta alla perdita di peso in una significativa porzione di persone in sovrappeso a dieta. Se siete in sovrappeso e fate fatica a bruciare i grassi, aggiungere più calcio al vostro piano alimentare potrebbe essere proprio ciò che vi serve per perdere chili. Seguono una spiegazione dei benefici del calcio per il dimagrimento e un elenco di alimenti ricchi di calcio.

Risultati clinici

Secondo Science Daily, uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha mostrato che l'assunzione di calcio favorisce la perdita di peso in chi è carente di questo minerale. I ricercatori hanno scoperto che la metà delle donne obese partecipanti allo studio era carente di calcio. Le donne carenti che hanno aumentato l'apporto di calcio mantenendo una dieta ipocalorica hanno perso molto più peso di quelle che seguivano una dieta restrittiva senza integrare calcio.

Significato

La teoria è che la carenza di calcio provoca voglie di cibo e spinge a mangiare di più nel tentativo di soddisfare il bisogno nutrizionale dell'organismo. Quando si consumano alimenti poveri di calcio, si ingrassa senza ridurre le voglie, creando un circolo vizioso di iperalimentazione. Assumere una quantità adeguata di calcio nella dieta risolve questo problema in chi tende a eccedere a causa della carenza.

Fonti alimentari ricche di calcio

• Latte scremato
• Yogurt senza grassi
• Formaggi a basso contenuto di grassi come mozzarella o ricotta
• Succo d'arancia arricchito con calcio
• Uova
• Verdure a foglia verde (cavolo riccio, broccoli...)
• Tofu
• Latte di soia arricchito con calcio
• Sardine

Applicazione pratica

L'apporto giornaliero raccomandato negli USA per gli adulti è tra 1.000 e 1.200 mg di calcio al giorno.

Come per qualsiasi vitamina o minerale, otterrete i maggiori benefici mangiando alimenti ricchi di calcio. Tuttavia, se avete allergia o sensibilità al lattosio, un integratore può essere un mezzo efficace per ottenere il calcio necessario.

Menu di esempio ad alto contenuto di calcio per dimagrire

Colazione
½ tazza di farina d'avena
1 tazza di latte scremato
1 uovo
240 ml di succo d'arancia con calcio

Pranzo
Insalata dello chef con formaggio magro, pollo o tacchino magro, broccoli, sedano, cavolo riccio e altre verdure
Condimento light
1 frutto

Spuntino
Yogurt senza grassi o magro

Cena
1 tazza di latte scremato
85 g di petto di pollo
Patata al forno con 1 cucchiaio di panna acida light
½ tazza di verdure
1 frutto

Dessert
½ tazza di gelato

Considerazioni

È importante notare che alcuni alimenti e bevande possono interferire con l'assorbimento del calcio. Secondo la National Osteoporosis Foundation, alimenti ricchi di ossalati, caffeina, fitati, sodio o proteine interferiscono con l'assorbimento del calcio. Alimenti ad alto contenuto di fibre come grano e fagioli contengono alti livelli di fitati. Spinaci, bietole e rabarbaro sono ricchi di ossalati. Un elevato consumo di proteine animali può causare carenza di calcio.

Si consiglia di assumere integratori e alimenti ad alto contenuto di calcio due o più ore prima o dopo il consumo degli alimenti sopra citati. Se bevete caffè regolarmente, potreste anche voler integrare calcio oltre a quello alimentare.