Salute e malattia
Il conteggio delle calorie è da tempo una parte popolare della perdita di peso. Con dozzine di risorse disponibili per aiutarti a conoscere il conteggio calorico della maggior parte dei cibi, è facile sapere quante calorie stai assumendo. Ma quante ne dovresti mangiare se intendi perdere peso? La risposta semplice è questa: meno di quante ne bruci. Ma non è davvero così semplice. Il tuo apporto calorico ideale varierà in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso, livello di esercizio, persino il tuo lavoro.
Il corpo assume energia (calorie) sotto forma di cibo, e consuma quelle calorie attraverso la vita quotidiana. Camminare consuma calorie. Lo fa anche parlare. Anche mangiare consuma calorie. Le calorie che il corpo assume ma non consuma vengono immagazzinate nel corpo come grasso. Se il corpo consuma più calorie di quante ne assume, allora brucia l'energia precedentemente immagazzinata.
Una libbra di grasso corporeo equivale a circa 3.500 calorie. Quindi, mangiare 350 calorie in meno al giorno potrebbe significare perdere 1 libbra ogni 10 giorni. Alternativamente, potresti combinare mangiare 350 calorie in meno al giorno con una routine di esercizio quotidiana che brucia 350 calorie extra, e perdere la stessa quantità di peso in 5 giorni.
Per calcolare quante calorie consumare per la perdita di peso, devi stimare il tuo budget calorico medio. Un uomo di taglia media con un lavoro non fisicamente impegnativo ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno, mentre una donna con lo stesso lavoro ne ha bisogno di circa 2.000. Questo varierà con la taglia del corpo, il tipo di corpo e il livello di attività. Per esempio, gli atleti olimpici spesso consumano oltre 7.500 calorie al giorno durante l'allenamento.
Contare il tuo attuale apporto calorico è un semplice esercizio di matematica. Tieni traccia di ciò che mangi in un diario. Usando uno dei tanti strumenti online, scopri approssimativamente quante calorie quel cibo ha messo nel tuo corpo. Una volta che scopri quanto assumi vs. quanto bruci, puoi impostare un obiettivo calorico basato su quante libbre vuoi perdere.
Diciamo che volevi perdere 3,2 kg in 2 settimane. Dopo aver registrato le tue abitudini alimentari per una settimana, scopri che consumi 3.000 calorie al giorno e ne bruci 2.500. Perdere 3,2 kg significa perdere 24.500 calorie, o 1.750 al giorno.
Potresti farlo mangiando solo 1.250 calorie al giorno, bruciando 1.750 calorie extra al giorno, o con qualsiasi combinazione di dieta ed esercizio che equivalga a 1.750 calorie.
Anche se può sembrare allettante affamarti, il miglior approccio è una perdita di peso lenta e costante, usando una combinazione di ridotto apporto calorico ed esercizio moderato. Non mirare a perdere più di qualche (da uno a tre) chili a settimana. La maggior parte delle diete aggressive "della fame" sono difficili da seguire, e spesso causano problemi di salute in chi ci riesce. Inoltre, puoi ingannare il tuo corpo facendogli pensare che sta davvero morendo di fame - nel qual caso salverà il tuo grasso per dopo e inizierà a bruciare l'energia immagazzinata nei tuoi muscoli e persino nei tuoi organi.
Alcune ricerche suggeriscono che la fonte delle tue calorie può essere importante quanto il numero di calorie consumate. Per altri motivi legati alla salute, questo è certamente vero: c'è un'enorme differenza tra 300 calorie di insalata e 300 calorie di patatine. Da un punto di vista puramente di perdita di peso, il caso non è così chiaro. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda che le persone a dieta per la perdita di peso dovrebbero ottenere quante più calorie possibile da cibi salutari e ricchi di nutrienti come frutta, verdura e legumi. Detto in un altro modo, quando conti le tue calorie è importante far contare le tue calorie.
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