Salute e malattia
Un piano pasti a restrizione calorica riduce le calorie che consumi per aiutarti a perdere peso. Una libbra di peso corporeo rappresenta 3.500 calorie; tagliare 500 calorie al giorno dalla tua dieta potrebbe risultare in una perdita di una libbra a settimana senza esercizio. Puoi tagliare calorie facendo buone scelte sui cibi che mangi e pianificando pasti sazianti. Scopri quali tipi di pasti manterranno stabile il tuo livello di zucchero nel sangue oltre a limitare le calorie per la perdita di peso.
Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno dipende generalmente dal tuo sesso e dal livello di attività quotidiano. Secondo l'American Heart Association, le donne dai 18-30 anni necessitano da 2.000 a 2.200 calorie per uno stile di vita sedentario o moderatamente sedentario, e 2.400 per uno stile di vita attivo. Questi numeri scendono dopo i 30 a 1.800 per uno stile di vita meno attivo. Gli uomini dai 18-30 anni dovrebbero assumere 2.400 per uno stile di vita sedentario, e 3.000 se sono molto attivi. Gli uomini dovrebbero ridurre quell'importo a 2.200 per uno stile di vita sedentario dopo i 31 anni. Tagliando 500 calorie al giorno e mantenendo un programma di esercizio moderato, puoi bruciare abbastanza calorie per perdere da uno a due chili a settimana. Janis Jibrin, M.S., R.D., autrice di "The Supermarket Diet", suggerisce di non mangiare mai meno di 1.500 calorie al giorno, il che potrebbe portare a fame intensa, affaticamento e cattiva nutrizione.
Puoi rendere il tuo piano pasti più facile assegnando un certo numero di calorie per tre pasti e due spuntini al giorno. Per esempio, se decidi di mangiare 1.600 calorie al giorno, punta a tre pasti da 400 calorie e due spuntini da 200 calorie. Crea un piano che si adatti al tuo orario.
La colazione è essenziale per avviare il metabolismo. Fai un pasto facile di tre albumi strapazzati con verdure e una fetta di formaggio, uno yogurt senza zucchero e una fetta di pane integrale. L'intero pasto ammonta a circa 400 calorie. Per lo stesso numero di calorie, puoi anche gustare tre waffle di grano saraceno, un uovo e un pompelmo. Puoi mangiare di più con cibi salutari che non superano la tua quota calorica.
Il pranzo può essere un pasto difficile per chi è a dieta al lavoro. Scegli cibi che stabilizzeranno la tua glicemia per superare la giornata. Due fette di pane integrale, 2 cucchiai di hummus, germogli e due fette di avocado fanno un pranzo saziante per 360 calorie. Prepara un burrito usando una tortilla integrale, 1/3 di tazza di fagioli neri, salsa e formaggio mozzarella a basso contenuto di grassi per 400 calorie. Puoi aggiungere verdure, tonno e condimento balsamico alle insalate per un pasto a basso contenuto calorico.
Ci sono molti spuntini da 200 calorie che puoi inserire tra pranzo e cena, come 1/2 tazza di budino senza grassi, formaggio senza grassi e quattro cracker; 1/2 tazza di broccoli e 1 cucchiaio di condimento ranch a basso contenuto di grassi; o un frutto di medie dimensioni e 1/4 di tazza di noci. Mettili in sacchetti pre-dosati così puoi portarli con te ovunque vai.
Previeni le abbuffate di fine giornata avendo un'idea di cosa vuoi mangiare. Scrivi le possibili opzioni di pasto, comprese le dimensioni delle porzioni, e crea una routine facile da seguire. Cuoci a vapore pesce e verdure per un pasto veloce. Riso integrale e saltati di broccoli sono pieni di fibra. Pasta integrale e salsa marinara possono essere fatti entro 15 minuti. Il piano migliore è limitare la quantità di ingredienti in modo da non finire a sgranocchiare spuntini mentre prepari il cibo.
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