Salute e malattia
Il metabolismo è un termine che descrive come operano le funzioni interne del nostro corpo. Include ingestione e scomposizione di composti complessi (mangiare), rilascio di energia (calorie bruciate), e generazione di scorie corporee. Il tasso metabolico basale (BMR) costituisce il 70% del metabolismo del nostro corpo. È il tasso di bruciare calorie mentre il corpo esegue funzioni base come respirare, mantenere il cuore battente e la temperatura corporea. Il nostro BMR diminuisce naturalmente con l'età; tuttavia, buone abitudini alimentari possono aumentare questo tasso.
Passa dal mangiare tre pasti grandi a cinque o sei piccoli pasti al giorno. Questo aiuta a mantenere un tasso metabolico costante e ti fa sentire sazio per evitare abbuffate. Fai una colazione ad alto contenuto proteico entro 45 minuti dal risveglio. Saltare la colazione fa sì che il corpo non bruci calorie. Le proteine aumentano il metabolismo e aiutano a costruire tessuto muscolare, che alza il BMR. Buone fonti proteiche: uova, pollo, pesce. Incorpora carboidrati complessi nella dieta. Questo gruppo include cereali integrali, fagioli, verdure e frutta. Questi cibi sono ricchi di fibre che aiutano a regolare il metabolismo. L'ingestione quotidiana di acidi grassi omega-3 aiuta ad aumentare significativamente il metabolismo del corpo.
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso che può aumentare il metabolismo del 12%. Il tè verde è particolarmente efficace in questo. Composti nel tè verde chiamati catechin polifenoli sembrano influenzare il tasso a cui le calorie vengono bruciate. Cibi ricchi di ferro — inclusi spinaci, carni magre e fagioli — sono essenziali per fornire ai muscoli l'ossigeno necessario per bruciare grassi. Consuma più calcio attraverso latticini come latte scremato e yogurt. La carenza di calcio è un'altra componente del metabolismo lento. L'acqua gioca un grande ruolo nell'aumentare efficacemente il metabolismo. Bere almeno 1,4 litri (48 oz) al giorno può alzare il tuo tasso metabolico basale.
Fare 30-45 minuti di esercizio cardiovascolare (camminata, bici o aerobica) al mattino può far partire il metabolismo. Queste attività sono strumentali per le capacità quotidiane di bruciare calorie del corpo. Incorporare l'allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare che può bruciare calorie efficientemente. Il metabolismo aumenta durante l'allenamento con i pesi, facendo continuare a bruciare calorie fino a due ore dopo l'allenamento. I frutti dei tuoi sforzi saranno visibili entro tre mesi dall'inizio di una routine di esercizio.
L'assunzione quotidiana di grassi animali, trans e saturi rallenta tremendamente il tasso metabolico. Consumare cibi zuccherati che contengono questi grassi fa sì che il corpo li converta in grasso corporeo immagazzinato. Saltare i pasti costringe il corpo a rallentare il metabolismo e immagazzinare calorie in eccesso. Bere alcol ti fa bruciare grassi a un tasso molto più lento. Il tuo tasso metabolico diminuisce fino al 73% dopo aver consumato alcol.
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