Salute e malattia
Le calorie sono il punto di partenza: finché non determini quante ne devi consumare al giorno per dimagrire, rimarrai bloccato nello stesso eccesso di peso. Diversi fattori determinano il numero di calorie da consumare, inclusi genere e livello di attività.
Secondo la guru del dimagrimento Anne Collins, le donne inattive dovrebbero consumare 1.100-1.300 calorie al giorno. Le donne attive devono aumentare l'apporto calorico per soddisfare i fabbisogni energetici: almeno 1.400-1.600 calorie al giorno. Per dimagrire, moltiplica il tuo peso attuale per 12, poi sottrai 500: otterrai una perdita di circa 0,45 kg a settimana.
Anne Collins afferma che gli uomini richiedono più calorie delle donne, anche se inattivi. Uomini sedentari necessitano generalmente 1.600-1.800 calorie al giorno, mentre uomini attivi 1.800-2.000. Per perdere mezzo chilo a settimana, moltiplica il peso attuale per 14 e sottrai 500.
Questi numeri sono approssimativi: per calcoli personalizzati, consulta il tuo medico o nutrizionista.
Mentre molti sono abituati a tre pasti abbondanti al giorno, mangiare 5-6 pasti più piccoli è più benefico sia per il dimagrimento che per l'esercizio. Questo mantiene alti i livelli energetici e aiuta a bruciare più grassi. Più frequentemente mangi, più il corpo lavora per digerire, aumentando il metabolismo.
Distanzia pasti e spuntini di 2-3 ore e fai scelte nutrienti. Mangia più frutta e verdura possibile, con una fonte proteica a ogni pasto. I carboidrati integrali sono migliori di quelli raffinati. Tuttavia, cerca di mangiare l'ultima porzione di carboidrati non oltre le 15-16.
Cambiare le abitudini alimentari è un passo nella direzione giusta, ma non porterà a dimagrimento a lungo termine né aiuterà a tonificare il corpo. Ecco perché l'esercizio è vitale.
Se sei alle prime armi, meglio iniziare piano e progredire fino a un ritmo confortevole. Per bruciare il grasso addominale, cardio o esercizio aerobico come camminata, bici, jogging o nuoto sono ottime opzioni. L'obiettivo finale: 45-60 minuti al giorno, 4-5 giorni a settimana. Ascolta il tuo corpo: se riesci a camminare solo 30 minuti, è un inizio. Aumenta di 5-10 minuti a settimana. Una volta a tuo agio, aggiungi esercizi di tonificazione.
Tonificare significa lavorare e stringere i muscoli. Mantenendo la costanza, le aree che contenevano grasso possono diventare nuovamente sode. Tuttavia, questo dipende interamente dalla composizione corporea, elasticità cutanea e anni di inattività.
Per lo stomaco: crunch, inclinazioni pelviche e torsioni oblique creano micro-lacerazioni muscolari che, guarendo, rendono i muscoli più forti e tonici. Stesso principio per glutei e cosce con affondi e squat. Per le braccia: pesi leggeri per curl bicipiti e estensioni tricipiti.
Gli esercizi di tonificazione vanno fatti 3 giorni a settimana a giorni alterni. È importante dare ai muscoli un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro: è quando avviene la guarigione e il rassodamento.
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