Salute e malattia
Una perdita di peso rapida ed efficace può essere ottenuta combinando un programma alimentare migliorato con esercizio fisico regolare. Per perdere 1 libbra (circa 0,45 kg), l'organismo deve bruciare 3.500 calorie in più di quelle assunte. Un ritmo sano di dimagrimento si aggira tra 0,5 e 1 kg a settimana. Con una routine costante di brucia-calorie, dimagrire a un ritmo regolare è assolutamente possibile.
Gran parte dell'equazione della perdita di peso è direttamente legata al numero di calorie consumate. È necessario ridurre l'apporto calorico totale eliminando cibi privi di benefici nutrizionali. Un modo per farlo è diminuire l'assunzione di sale: gli alimenti ricchi di sodio causano ritenzione idrica, portando a un aumento di peso a breve termine. Evitare le bibite gassate è un'altra strategia per risparmiare centinaia di calorie vuote: una lattina da 33 cl ne contiene circa 150. Bevete acqua invece. Riducete il consumo di carne rossa: sebbene sia un'ottima fonte di proteine, eccedere con tagli grassi nuoce alla salute. Scegliete solo carni magre (al 90% o più) e limitate le porzioni a 85 g per pasto.
La prossima volta che fate la spesa, leggete le etichette nutrizionali. Quasi tutti i prodotti alimentari devono riportare calorie, grassi e altri dati rilevanti. Confrontate i prodotti e scegliete alternative più leggere. Alcuni alimenti aiutano l'organismo a bruciare i grassi, come limoni, lime, pompelmi, broccoli, carote, mele e anguria: tutti ricchi di vitamina C.
Inserire un programma cardio nella routine settimanale è indispensabile per dimagrire. Non si perde peso se non si bruciano più calorie di quelle che si assumono. Il cardio è un modo rapido per bruciare molte calorie e mantenere la frequenza cardiaca elevata per periodi prolungati. Tra le attività cardio: corsa, camminata veloce, nuoto, ciclismo, sport di squadra ed ellittica. La sessione deve durare da 20 a 60 minuti continui, in base al livello di forma fisica. Scegliete attività che vi piacciano: se odiate l'esercizio scelto, difficilmente lo manterrete nel tempo. Frequenza consigliata: 3-5 volte a settimana.
L'allenamento con i pesi è un altro pilastro della perdita di peso. Il suo maggior vantaggio è il consumo calorico prolungato: mentre il cardio brucia calorie durante l'attività, la forza continua a bruciarle anche nelle 24 ore successive. Dopo l'allenamento, i muscoli si riparano e ricostruiscono, un processo che richiede energia (quindi grassi e calorie). Per dimagrire servono pesi leggeri e alte ripetizioni. Esempi: affondi, squat, push-up, crunch, panca piana, military press, leg raises. Scegliete 6-8 esercizi, eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna con poco riposo tra un esercizio e l'altro. Durata totale: 20-40 minuti, 2-3 volte a settimana, mai in giorni consecutivi (servono almeno 24 ore di recupero).
Perdita di peso