Salute e malattia
Il ciclo calorico, noto anche come "zig-zag calorico" o "spostamento calorico", è una strategia dietetica per prevenire il rallentamento metabolico dovuto a un deficit calorico, che significa assumere meno calorie di quelle necessarie per funzionare. Mentre alla fine la perdita di grasso è determinata dall'essere in deficit calorico, alcuni professionisti del fitness considerano il ciclo calorico benefico per i loro clienti.
Secondo Tom Venuto, personal trainer e autore di "The Body Fat Solution", quando i primi umani incontravano una carestia, il corpo rallentava il metabolismo per preservare energia e sopravvivere. Il corpo non è cambiato. Quando le persone si mettono in deficit calorico, il corpo pensa di essere in carestia e rallenta il metabolismo, portando a una lenta perdita di peso e persino alla perdita di massa magra invece che di grasso. Quanto deficit una persona può tollerare prima che questo accada varia. Allo stesso tempo, l'unico modo per perdere peso è essere in deficit calorico. Per bilanciare questo, entra in gioco il concetto di ciclo calorico.
Secondo AnswerFitness.com, non c'è una regola fissa per il ciclo calorico, solo un principio: il dietista non mangerà la stessa quantità di calorie ogni giorno. Questo può essere un alternarsi dell'apporto calorico ogni giorno, o mangiare meno calorie per un periodo definito e poi, di solito per un periodo più breve, "ricaricare" (refeed) con una quantità maggiore di calorie. In teoria, questo "inganna" il metabolismo implementando calorie normali prima che il corpo realizzi di essere in deficit e rallenti.
Secondo Leigh Peele, personal trainer e autrice di "The Fat Loss Troubleshoot", il ciclo calorico regola anche gli ormoni. Ritiene che un deficit calorico prolungato disturbi i livelli ormonali e che i "refeed" siano necessari per mantenerli sotto controllo.
Il ciclo calorico dà anche il beneficio psicologico di permettere al dietista di partecipare ancora a eventi sociali e concedersi occasionali sfizi senza doverli classificare come "sgarri".
Venuto sostiene anche il ciclo calorico in tandem con il ciclo dei carboidrati, che è lo stesso processo applicato ai carboidrati. I giorni ad alto contenuto calorico coincidono con i giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Il ciclo calorico non è scolpito nella pietra, ma alcuni esperti di fitness hanno idee sul modo migliore per farlo.
Venuto suggerisce tre giorni di calorie più basse seguiti da un giorno di calorie più alte. La quantità di calorie varierà a seconda delle esigenze individuali. Nel programma di Venuto, una donna che consuma 1.400 calorie nei giorni bassi dovrebbe mangiare 1.800 calorie nel giorno alto, mentre un uomo che normalmente ne consuma 2.400 dovrebbe mangiarne 2.700.
Nel frattempo, non c'è una legge fissa su come fare il ciclo calorico. Peele consiglia che l'alto dovrebbe corrispondere inversamente al basso. Se si è a un basso deficit, si dovrebbe avere anche un giorno ad alto contenuto calorico molto alto, per regolare gli ormoni.
Puoi rimanere su un piano di ciclo calorico a tempo indeterminato. Molti esperti come Leigh Peele, tuttavia, dicono che è malsano rimanere in un deficit prolungato, anche con i refeed. Secondo lei, dovresti rimanere in deficit solo il tempo necessario per raggiungere la perdita di peso desiderata, poi tornare rapidamente al livello di mantenimento.
Poiché la perdita di peso è determinata dall'essere in deficit calorico, il tipo di cibo che mangi tecnicamente non importa. Quando assumi poche calorie, però, fai contare ogni caloria per scongiurare carenze nutrizionali e affaticamento. Mangia il più possibile cibo non processato e sano.
Petto di pollo, broccoli e una piccola patata dolce, per esempio, fanno un pasto ben bilanciato e altamente nutriente.
Anche se non è una scusa per tuffarsi in una scatola di Oreo, un giorno ad alto contenuto calorico offre un po' di spazio per concedersi. Per esempio, usare le calorie extra per un piatto di pasta è un buon modo per alleviare un po' lo stress della dieta e regolare gli ormoni. Un giorno alto, secondo Peele, previene anche il rallentamento metabolico.
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