Salute e malattia
La maggior parte dei medici concorda che le donne in gravidanza non dovrebbero cercare di dimagrire. Tuttavia, non dovrebbero nemmeno aumentare troppo di peso. In generale, i medici suggeriscono che un aumento di peso sano in gravidanza sia di circa 11-16 kg per una donna di corporatura media. Per le donne in sovrappeso, la raccomandazione è tra 5 e 9 kg, a un ritmo di 1-1,5 kg al mese.
Alcune donne in sovrappeso, di fatto, perdono peso durante la gravidanza, specialmente nei primi mesi, a volte per le nausee mattutine, altre perché mangiano meglio e si muovono di più. I medici valutano se è sano che una donna in sovrappeso dimagrisca in gravidanza usando l'Indice di Massa Corporea (IMC). L'IMC è la relazione tra altezza e peso, e il tuo medico può aiutarti a calcolarlo. Molti ritengono che se l'IMC è sopra 25 si possa permettere di perdere qualche chilo e avere comunque una gravidanza sana. In effetti, le donne in sovrappeso sono più soggette a ipertensione, diabete gestazionale e altri problemi in gravidanza. È quindi importante che facciano tutto il possibile per essere il più sane possibile.
Il primo passo verso una perdita di peso sicura in gravidanza è assicurarsi di seguire una dieta sana ed equilibrata che fornisca al bambino tutta la nutrizione necessaria. Assumere abbastanza proteine non è importante solo per il bambino, ma anche per mantenere stabile la tua glicemia, quindi includi proteine in tutti i pasti e spuntini. Evita pasti abbondanti: meglio pasti piccoli e frequenti, e credici o no, mangiare spesso può ridurre le nausee.
Non saltare la colazione: una prima colazione equilibrata con proteine, carboidrati, fibre e grassi adeguati ti fa stare meglio tutto il giorno. Assicurati che i carboidrati provengano da frutta, verdura e cereali integrali, non da cibi spazzatura senza valore nutrizionale. Scegli proteine magre invece di quelle grasse, e prediligi grassi insaturi come olio d'oliva, di colza e di arachidi, evitando quelli saturi e idrogenati presenti in margarina, olio di palma e grassi animali.
Devi anche assicurarti di assumere abbastanza acido folico e ferro: prendi il tuo integratore prenatale ogni giorno. Se ti dà nausea, prova a prenderlo a metà giornata, dopo aver mangiato. Tenere un diario alimentare aiuta a monitorare esattamente cosa mangi ed è utile da condividere con medico o nutrizionista per restare in carreggiata.
Insieme a una dieta sana, le donne in gravidanza dovrebbero fare esercizio, non solo perché può aiutare a dimagrire in sicurezza, ma anche perché costruisce la resistenza necessaria per travaglio e parto. Anche se non ti alleni abitualmente, puoi iniziare in gravidanza col permesso del medico. La chiave è iniziare piano e non esagerare. Per il condizionamento aerobico, parti da 15 minuti al giorno e sali a 30 di attività a basso impatto: camminata, nuoto, cyclette. Evita di superare i 140 battiti al minuto. Bici da strada, equitazione e sport di contatto sono pericolosi. Evita anche di stare supina, addominali ed esercizi addominali vigorosi dopo il primo trimestre. Per un allenamento completo, includi stretching delicato ed esercizi di tonificazione come quelli dello yoga prenatale.
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