Muscle Building & Perdita di peso

Secondo il National Center for Health Statistics , solo il 21 per cento delle donne la forza - treno due o più volte alla settimana . L'altro 79 per cento non può rendersi conto che l'utilizzo di pesi per aumentare la massa muscolare è uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo , perdere peso e mantenere il peso fuori in modo permanente . Considerazioni

Contrariamente a quello che alcune donne credono , l'allenamento della forza non ti trasformerà in Hulk . Se non altro , ti farà più piccola , come si sostituisce jiggly grasso con i muscoli compatto . Anche se l'esercizio cardio come la corsa a piedi e brucia più calorie di allenamento della forza nel corso di una sessione di 30 minuti , pompaggio di ferro barre più calorie complessiva . Uno studio nel Journal of Strength e condizionamento Research ha rilevato che le donne che hanno completato un allenamento di resistenza-addestramento hourlong bruciato una media di 100 calorie nelle 24 ore dopo. Questo è 15.600 calorie l'anno per tre sedute a settimana , o libbre circa quattro - e -un-metà di grassi . Secondo Dale Schoeller , un ricercatore di nutrizione presso l'Università del Wisconsin -Madison , ferro - pompaggio farà anche il 85 per cento del peso si perde prende la forma di grasso malsano invece di muscoli, ossa e acqua , un problema comune con la sola dieta .
Consigli

Joe Dowdell , fondatore e co -proprietario della palestra Peak Performance New York , consiglia di iniziare con tre sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Per il più grande bruciare calorie , provare allenamenti total- body che colpiscono le braccia, addominali , gambe e schiena . Includere le attività che lavorano diversi gruppi muscolari in una sola volta , come squat , che chiamano sui muscoli sia nella parte anteriore e posteriore delle gambe , al contrario di leg extension , che isolano i quadricipiti . Warm up prima di ogni sessione con cinque a 10 minuti di stretching o delicata attività aerobica , come camminare a ritmo sostenuto . Per dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare , riposare un giorno intero tra l'esercizio di ogni gruppo muscolare specifico . Interrompere qualsiasi esercizio se si sente dolore acuto .

In generale , eseguire tre serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio con un peso abbastanza pesante che dal vostro ultimo rappresentante a trovare non si può fare altro , senza compromettere la forma . Per la costruzione del muscolo supplementare , William Kraemer , un professore di kinesiologia presso l'Università del Connecticut , suggerisce alternando allenamenti di moderata intensità su otto a 10 ripetizioni con i set più leggeri di 12 a 15 ripetizioni e set più difficile di peso da tre a cinque ripetizioni . Se semplicemente non hanno un sacco di tempo , rompendo un allenamento in sessioni di 10 minuti è quasi buono come farlo tutto in una volta .

Consumare proteine ​​magre , prima e dopo gli allenamenti , circa 10 a 20 grammi , per aumentare l'effetto - costruzione muscolare della formazione . Questo è l'equivalente di circa uno o due bicchieri di latte .

Tipi di allenamento della forza

peso corporeo esercizi richiedono poca o nessuna attrezzatura , utilizzando il proprio peso in attività come il push-up , pull- up, crunch addominali e squat a una gamba .

tubi di resistenza , fasce elastiche leggeri che offrono resistenza quando allungato , sono disponibili presso qualsiasi negozio di articoli sportivi .

pesi liberi come bilancieri e manubri si possono trovare nei grandi magazzini abbastanza a buon mercato , o si può fare il vostro proprio utilizzando bottiglie di bibite di plastica riempiti con acqua o sabbia .

macchine di peso sono il fiocco di centri fitness , anche se molti palestre casa sono disponibili , che variano in prezzo da poche centinaia a qualche migliaio di dollari .