Salute e malattia
"Tre pasti quadrati al giorno." Tutti hanno sentito questo detto, ma potrebbe non essere un consiglio valido per chi cerca di dimagrire. Invece, mangia cinque mini-pasti al giorno per tenere a bada la fame e aumentare il metabolismo.
Secondo un articolo 2008 di Men's Health, il principio dietro mangiare cinque piccoli pasti — a volte chiamati "mini-pasti" — al giorno è semplice: mangiare più frequentemente, nonostante le dimensioni minori dei pasti, è più soddisfacente. Inoltre, mangiare frequentemente mantiene alti i livelli di proteine, che aiutano a costruire muscolo. Questo perché il corpo può metabolizzare solo una certa quantità di proteine alla volta; quindi, è meglio distribuirle durante l'intera giornata in quantità minori.
Inizia la giornata mangiando entro 30 minuti dal risveglio. Distribuisci i mini-pasti ogni 2-3 ore circa durante il giorno, assicurandoti di non avere mai fame tra i pasti. Un programma tipico potrebbe essere:
Anche se alcuni dei "pasti" qui sono chiamati "spuntini", tieni presente che le differenze caloriche tra loro saranno piccole o nulle.
Per determinare quanto mangiare a ogni seduta, devi prima determinare quanto devi mangiare nell'intera giornata. Fallo calcolando il tuo tasso metabolico basale (BMR) usando la formula:
Donne: BMR = 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) - (4,7 × età in anni)
Uomini: BMR = 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) - (6,8 × età in anni)
Per esempio, una donna di 84 kg (185 libbre), 175 cm (5'9"), 24 anni ha BMR 1671,25. Poi, usa l'equazione di Harris-Benedict per trovare il numero magico di calorie da mangiare al giorno. Moltiplica il tuo BMR per l'esercizio che fai: x1,2 (sedentario), x1,375 (leggero), x1,55 (moderato), x1,725 (pesante), x1,9 (estremo).
La suddetta 24enne fa esercizio leggero; quindi deve mangiare 2.298 calorie al giorno per mantenere il peso. Per dimagrire, deve tagliare 500 calorie al giorno per un totale di 3.500 calorie — 0,5 kg — a settimana, rendendo il suo apporto calorico totale 1.798 al giorno.
Dividi questo per 5 per determinare quante calorie mangiare per pasto. In questo caso, circa 360. Quel numero non è rigido. Se mangi 300 calorie a un pasto, puoi mangiarne 420 a un altro. Assicurati solo che tutto sommi al tuo apporto calorico giornaliero.
Secondo un articolo 2005 del Washington Post, "Mini-Meals, Minnier Me?", è importante variare i pasti includendo proteine, carboidrati (che forniscono fibre), e un po' di grassi sani a ogni pasto. Abbinare questi diversi tipi di cibo insieme è la chiave per sentirsi sazi, che aiuta il dimagrimento.
Un esempio di colazione con tutti e tre gli elementi è una fetta di pane integrale (carboidrati) con burro d'arachidi naturale (proteine e grassi sani). Un esempio di cena è petto di pollo (proteine), cotto in olio d'oliva (grassi) e abbinato a patate dolci (carboidrati).
Perdita di peso