Salute e malattia
La camminata è il miglior esercizio aerobico per i principianti. È a bassa intensità e più facile sulle articolazioni, rispetto a forme di esercizio più vigorose. Per le persone in sovrappeso o con problemi di salute, camminare è un ottimo modo per iniziare ad attivarsi. La corsa è una forma più intensa di esercizio aerobico, che richiede un certo livello di forma fisica. Per una combustione ottimale dei grassi, l'intensità dell'esercizio deve essere abbastanza alta da facilitare la spesa energetica. Camminata veloce o corsa in salita sono ottimi modi per aumentare i risultati dall'allenamento. Con entrambe le forme di esercizio, il vantaggio è che devi solo investire in un buon paio di scarpe se pianifichi di esercitarti all'aperto.
Il nuoto è un'eccellente attività aerobica brucia-grassi, che non mette tensione sulle articolazioni. La galleggiabilità dell'acqua protegge arti e articolazioni dallo stress. Il nuoto può essere impegnativo per chi sta appena iniziando, ha condizioni cardiache o è in sovrappeso. L'U.S. Masters Swimming Organization suggerisce una routine facile per iniziare. Puoi nuotare per 30 secondi e fare una pausa di 30 secondi per iniziare. Ripeti per un totale di 10 serie. Alcuni stili di nuoto che puoi provare sono stile libero, dorso, farfalla, rana laterale e rana.
Il ciclismo è un'altra attività che può essere fatta a casa, in palestra o all'aperto. È più facile sulle articolazioni rispetto a camminata o corsa, in cui sopporti il tuo stesso peso mentre ti muovi. Questo rende possibile continuare ad esercitarti per periodi più lunghi e bruciare più calorie. I principianti possono iniziare pedalando per circa 10 minuti al giorno. La chiave è essere regolari e aumentare la durata lentamente, se non sperimenti effetti avversi.
Saltare la corda è un allenamento aerobico brucia-grassi ad alta intensità. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e un po' di spazio. Come per altre attività, inizia esercitandoti per pochi minuti. Una volta abituato all'attività, puoi migliorare il tuo tempismo e coordinazione. Questo esercizio mette un po' di tensione su caviglie e ginocchia e non è adatto a persone con dolore al ginocchio. Per minimizzare la tensione sulle articolazioni, evita di saltare troppo in alto o atterrare troppo forte sul pavimento.
Lo step aerobics implica salire e scendere ripetutamente da una piattaforma rialzata. Alterando l'altezza dello step, puoi aumentare o diminuire l'intensità del tuo allenamento. La salita scale è abbastanza simile a questa attività. Puoi usare scale normali o una macchina per salire le scale. Le persone che hanno problemi a ginocchia o anche devono evitare entrambi questi esercizi, che usano prevalentemente la parte inferiore del corpo. Inizia piano e fai pause frequenti finché non ti abitui all'attività. Per evitare cadute e infortuni, metti sempre tutto il piede sulla piattaforma o sul gradino ed evita di atterrare sulle punte o sull'avampiede.
Perdita di peso