Salute e malattia
Definirsi è un compito impegnativo ma gratificante. Il modo migliore per approcciare un nuovo regime di esercizio è adottare un approccio olistico, cambiando dieta, sonno, abitudini sociali e — cosa più importante — il tuo atteggiamento. Se vuoi definirti il più velocemente possibile, dovrai dedicare almeno due ore al giorno all'allenamento con i pesi e all'esercizio aerobico intenso. Mettersi in forma non è la cosa difficile: l'aspetto più duro è cambiare la routine e mantenersi motivati per continuare il buon lavoro. Attieniti al tuo piano d'azione per raggiungere il tuo obiettivo.
Cambia la tua dieta. Per trasformare il tono del tuo corpo da flaccido a muscoloso, devi ridurre i cibi grassi e iniziare a consumare alimenti ricchi di proteine. Le proteine aiuteranno il tuo corpo a ripararsi mentre segui un regime di esercizio intenso.
Smettila di fumare. Qualsiasi routine di esercizio che inizi sarà tanto più dura da affrontare se sei un fumatore. Il fumo restringe le vie aeree e ti fa mancare il fiato, rendendo più difficile correre intorno all'isolato. Se il regime di esercizio è troppo duro non ci rimarrai finché non vedi risultati, quindi rendilo il più facile possibile smettendo di fumare.
Smettila di bere alcol. L'alcol disidrata il tuo corpo e rende più difficile l'esercizio, ed è improbabile che tu abbia voglia di allenarti se soffri di postumi di sbornia. L'esercizio ti disidrata anche, quindi se ti alleni il giorno dopo una serata in cui hai bevuto alcol, assicurati di bere molta acqua per compensare il tuo stato di disidratazione.
Cambia il tuo ritmo sonno-veglia. Mentre ti alleni, i tuoi muscoli si strappano e si riformano. Il tuo corpo ha bisogno di una buona notte di sonno per ripararsi. Se non ti concedi almeno otto ore di sonno ogni notte, sarai vulnerabile a strappi muscolari o danni a tendini e legamenti perché il tuo corpo sarà in uno stato indebolito.
Inizia con gli squat. Gli squat costruiscono rapidamente muscoli magri di polpacci, glutei, femorali e quadricipiti. Puoi costruire la tua routine in modo che ti sfidi continuamente facendo più squat a un ritmo più veloce. Per fare uno squat, stai in piedi con i piedi puntati dritti davanti a te e distanti 30 cm. Piega lentamente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta con il corpo dietro le dita dei piedi. Piega le ginocchia finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al pavimento. Poi risali lentamente in posizione eretta. Per il primo giorno punta a 20-30 squat, a seconda della tua tolleranza fisica, e ripeti quotidianamente, arrivando a 40-50 squat.
Fai i push-up. I push-up definiscono i muscoli di braccia, addome, schiena e spalle. Stenditi a faccia in giù. Sollevati con braccia, punte dei piedi e avampiedi, con il corpo in linea retta e i palmi a terra alla larghezza delle spalle. Senza piegare schiena o fianchi, abbassati verso il pavimento e risali. Inizia facendo quanti più push-up riesci. Cerca di aumentare il numero finché non riesci a farne 100 al giorno in serie da 20 o 25.
Passa agli affondi (lunges). Un affondo lavora i muscoli delle gambe. Per fare un affondo, stai dritto, poi porta la gamba destra in avanti piegando il ginocchio finché la gamba forma un angolo di 90 gradi. Il piede destro deve essere ben piantato a terra. Quando pieghi il ginocchio destro a 90 gradi, porta avanti anche la gamba sinistra, così che finisca con lo stinco a sostenere il peso a terra. Anche la gamba sinistra finirà a 90 gradi. Poi risali senza toccare terra. Ripeti 10-20 volte al giorno.
Lavora gli addominali con sit-up o crunch. Un modo per ottenere una pancia piatta velocemente è fare sit-up o crunch addominali. Per fare un sit-up, sdraiati a terra con le mani dietro la testa. Senza sollevare i piedi da terra, sollevati finché la schiena non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento. Ripeti finché non senti la sfida. Cerca di fare più ripetizioni ogni giorno.
Corri. L'esercizio aerobico migliora il sistema cardio-respiratorio del corpo. Cerca di correre per almeno 30 minuti al giorno, arrivando a un'ora. La corsa migliora i muscoli delle gambe e completerà il tuo allenamento di resistenza.
Prendi una corda per saltare. Saltare la corda lavora polpacci e addominali oltre a cuore e polmoni. Cerca di completare una serie da 50-100 salti una volta a settimana, inserendo l'attività con la corsa e l'allenamento di resistenza. Più veloce salti, più l'esercizio è benefico.
Vai in piscina. Il nuoto è un altro ottimo esercizio "tuttofare", che allena il sistema cardiovascolare così come braccia, gambe, addome, schiena e glutei. Cerca di fare 20 vasche in piscina una volta a settimana, o corri un giorno e nuota il successivo per dare un po' di sollievo ai muscoli.
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