Strategie Efficaci di Perdita di Peso: Guida alle Abitudini Salutari
Nel 2008, quasi il 70% degli adulti americani era in sovrappeso o obeso, secondo i CDC. Il più recente rapporto del "Journal of the American Medical Association" sulle Cause Reali di Morte negli USA, pubblicato nel 2000, citava la mancanza di attività fisica combinata a dieta povera come seconda causa di morte del paese. Gli americani devono imparare modi per dimagrire efficacemente per contrastare questo trend malsano.
Contare le Calorie
- Inizia a contare le calorie — sia quelle che mangi che quelle che bruci. Come regola, devi creare un deficit di 500 calorie al giorno per perdere 0,45 kg a settimana. Calcola il tuo fabbisogno calorico personale basato su peso attuale, peso desiderato e livello di attività. Secondo la "Harvard Medical School Family Health Guide", una persona sedentaria richiede 28,6 calorie per kg per mantenere il peso, mentre una moderatamente attiva ne richiede 35,2 per kg.
Esercizio
- Aggiungi regolare esercizio fisico al tuo programma settimanale per creare deficit calorico e promuovere dimagrimento. Nel 2007, l'American College for Sports Medicine raccomandava almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato 5 volte a settimana più 2 sessioni settimanali di forza per adulti 18-64 anni. Aumentare la massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie, poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso.
Pianificazione
- Crea un piano realistico a lungo termine che includa i necessari cambiamenti dello stile di vita per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento complessivi. Scrivi obiettivi giornalieri e settimanali a breve termine su alimentazione ed esercizio per stabilire abitudini sane sostenibili a vita. Inizia con piccoli cambiamenti, come sostituire bibite zuccherate con acqua o prendere le scale invece dell'ascensore. Coinvolgi il supporto di amici e famiglia che incoraggeranno i tuoi sforzi.
Brucia-Grassi Naturali
- Incorpora nel tuo piano alimentare sano cibi e bevande che spingono il corpo a bruciare più calorie. Tali cibi includono peperoncini piccanti come jalapeños e habanero. Come riportato da ricercatori UCLA al meeting Experimental Biology 2010 ad Anaheim, California, i peperoncini contengono capsaicina, che aumenta la combustione calorica del corpo quando ingerita. Altri potenziali cibi brucia-grassi: latte, caffè, tè verde e cereali integrali.
Pazienza
- Anche dopo aver fatto i necessari cambiamenti per iniziare a ridurre il peso, la perdita richiede tempo. Per un dimagrimento sostenibile e duraturo, aspettati di perdere peso lentamente, mirando a 0,5-1 kg a settimana. Preparati a battute d'arresto, virtualmente inevitabili. Se mangi troppo o salti una o due sessioni di esercizio, perdonati e torna al programma il prima possibile.