Strategie Efficaci per Ridurre il Grasso Addominale Basso: Cosa Funziona e Cosa No
Allenare una sola parte del corpo per ridurne il grasso, noto come spot reduction, non è possibile. Secondo il sito MotleyHealth, ridurre il grasso in una zona è possibile solo riducendo il grasso corporeo complessivo. Non importa quanti crunch e sit-up fai, senza una dieta adeguata, esercizio cardiovascolare e di resistenza, non ridurrai il grasso nella zona bassa dell'addome.
Istruzioni
- Mantieni bassi i livelli di cortisolo meditando ed evitando alcol e tabacco. Secondo il sito della rivista Prevention, l'aumento dell'ormone dello stress cortisolo causa accumulo di grasso attorno alla vita.
- Mangia sei piccoli pasti invece di tre grandi. Mangia ogni tre ore per mantenere il metabolismo attivo e ricevere nutrimento costante, prevenendo gli attacchi di fame. Ottieni il 25% delle calorie da proteine, 30% da grassi e 45% da carboidrati.
- Bevi un frullato proteico al giorno. Gli aminoacidi nelle proteine aiutano a bruciare grassi e costruire muscoli.
- Incorpora fino a 45 minuti di allenamento con resistenza ed esercizi composti tre giorni a settimana. Tonifica e costruisci muscoli per accelerare il metabolismo e bruciare grasso in tutto il corpo, inclusa la zona bassa dell'addome. Solleva pesi, mirando a parti diverse del corpo a ogni sessione. Allena braccia e spalle il lunedì, addome e schiena il mercoledì, gambe e glutei il venerdì. Includi esercizi composti: affondi, squat, stacchi da terra e piegamenti, che coinvolgono più muscoli simultaneamente.
- Aggiungi tre giorni di esercizio cardiovascolare. Aumenta gradualmente fino a 45 minuti al giorno. Corsa, nuoto, camminata, bicicletta, stepper o ellittica per bruciare calorie e grassi e aumentare il metabolismo.
- Concentrati sull'addome basso con esercizi addominali regolari in modo che un addome tonico sia visibile una volta ridotto il grasso. Fai reverse crunch. Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi a terra. Mani lungo i fianchi. Solleva il bacino portando le ginocchia al petto, usando gli addominali bassi. Espira nello sforzo e torna alla posizione iniziale.
- Fai il stomach vacuum per lavorare sulla pancia bassa. Risucchia l'addome e mantieni la tensione respirando normalmente. Aumenta progressivamente il tempo di contrazione. Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento senza che nessuno se ne accorga.
- Fai alzate gambe per tonificare l'addome basso. Sdraiato supino, mani lungo i fianchi. Mantieni le gambe tese mentre le sollevi puntando le dita al soffitto. Abbassale lentamente contraendo l'addome. Risucchia lo stomaco come per portare l'ombelico alla colonna vertebrale. Ripeti quante volte il tuo livello di forma permette.
- Dormi almeno otto ore per notte. Durante il sonno il corpo si rigenera e si ristora, fornendo energia fresca per il giorno successivo.