Salute e malattia
Non devi pagare un programma per costruire muscoli. Se hai manubri o bilancieri a casa, usali. Altrimenti, puoi impostare un programma usando il tuo peso corporeo come resistenza. Fai gli esercizi tre volte a settimana per i migliori risultati, riposando un giorno tra una seduta e l'altra. Gli esercizi addominali si possono fare ogni giorno.
Fai squat. Piedi alla larghezza delle spalle, scendi come se ti sedessi su una sedia, assicurandoti che le ginocchia non superino le punte dei piedi quando pieghi. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni. Quando diventa facile, prova squat su una gamba alla volta o tieni pesi in mano per aumentare la difficoltà.
Esegui calf raise (sollevamenti polpacci). In piedi sul bordo di uno scalino sulle punte, tenendo una ringhiera o toccando il muro per l'equilibrio. Abbassa i talloni sotto le punte, poi sali sulle punte più in alto possibile. 3 serie da 10 ripetizioni, aumentando gradualmente serie e ripetizioni. Quando facile, fallo su una gamba alla volta.
Appendiati a una sbarra con i palmi rivolti lontano per fare trazioni (pull-up). Tirati su quante volte riesci — il mento dovrebbe arrivare alla sbarra. All'inizio forse solo 1-2 volte. Aumenta gradualmente le ripetizioni. Varia la presa: palmi verso di te per chin-up. O allarga/stringi le braccia per lavorare muscoli leggermente diversi.
Fai flessioni (push-up). A terra a pancia in giù, spingiti su finché braccia tese su mani e punte. Abbassa il corpo tenendo la schiena dritta, più in basso possibile. Risali e ripeti. Punta a 3 serie da 10. Aumenta gradualmente fino a 3 serie da 30. Poi aggiungi difficoltà mettendo i piedi su una palla da equilibrio o una sedia.
Supino con ginocchia piegate per crunch. Solleva testa e spalle lentamente, mento alto e testa allineata alla colonna, ridiscendi lento. 3 serie da 10. Poi crunch portando un gomito al ginocchio opposto, alternando i lati — lavora gli obliqui. Aumenta gradualmente a 30 per serie.
Perdita di peso