Appiattire pancia e cosce: dieta ed esercizi mirati
Pancia e cosce sono zone critiche per chi è in sovrappeso. Il grasso viscerale (addominale) alza il rischio di malattie cardiache, tumore al seno, ipertensione, calcoli biliari. Dieta ed esercizio regolare possono ridurli.
Cosa serve (esempi di alimenti)
- Yogurt, mela, tortilla integrale, hummus, pomodorini
- Frutti di bosco, salmone, olio di sesamo, aglio
Dieta tipo (esempio giornaliero)
- Colazione: frullato di yogurt non zuccherato + frutta. Probiotici = digestione sana, meno gonfiore.
- Spuntino mattina: 1 mela (5g fibre, 85% acqua = sazietà).
- Pranzo: tortilla integrale con hummus, spinaci, pomodorini.
- Spuntino pomeriggio: 1 tazza frutti di bosco (antiossidanti = migliori performance allenamento).
- Cena: salmone al forno/griglia con 1 cucchiaio olio di sesamo + 1 spicchio aglio tritato (8 min).
Esercizi per pancia e cosce
- Affondo con rotazione. In piedi, ginocchia flesse, piedi larghezza anche. Addome contratto. Affondo dx + rotazione busto/braccia dx. Ritorna al centro. Alternati.
- Squat jump. Piedi larghezza spalle, scendi a 90°, salto esplosivo, atterra in squat. Peso sui talloni.
- Squat con braccia alte. Stessa partenza, scendi in squat, salto verticale braccia tese sopra la testa, atterra in squat con braccia alte.
- Cerchi con gamba tesa (supino). Braccia lungo fianchi, palme a terra. Gamba dx tesa al soffitto, disegna 5 cerchi orari + 5 antiorari. Anca fissa a terra. Ripeti con sx.
Costanza e progressione sono essenziali. Combina sempre dieta ipocalorica bilanciata e allenamento totale.