Salute e malattia
Il vogatore è eccellente per la perdita di peso perché combina resistenza cardiovascolare e allenamento con i pesi (resistenza) in un solo esercizio. Fattori chiave per un regime dimagrante efficace. Secondo il cardiologo Benjamin Levin (Presbyterian Hospital Dallas), tra tutti gli atleti i vogatori hanno "i cuori più grandi, ossa più dense, muscoli più grandi". Una persona di 73 kg (160 lb) a ritmo moderato brucia ~125 kcal ogni 15 min, tonificando e costruendo muscoli.
Regola le cinghie dei piedi per la tua altezza. I talloni devono poggiare comodamente sui pedali.
Imposta il livello di resistenza desiderato. Prima volta? Inizia basso per abituarti.
Afferra le maniglie con presa prona rilassata ma salda. Braccia tese in avanti, scivola il sedile avanti finché è sotto il tuo corpo mentre stai seduto dritto. Contrai il core. Questa è la posizione "catch" (presa).
Spingi sui pedali estendendo completamente le gambe. Core contratto. Posizione "drive" (spinta). Inclina leggermente indietro piegando gomiti, tira le braccia al corpo, core sempre contratto. Posizione "finish" (fine). Tutto drive+finish = conto 1.
Riporta le braccia in avanti mentre il sedile torna alla posizione "catch". Movimento "recovery" (recupero). Deve durare conto 2.
Calcola la Frequenza Cardiaca Massima (FCM): 220 - età. Es: 30 anni → FCM 190 bpm. Zona target per max brucia grassi: 60-80% FCM.
Voga ~4 min a 20 colpi/min, poi fermati.
Misura polso per 10 sec. Moltiplica ×6 = battiti/min.
Regola resistenza o colpi/min per portare FC nella parte bassa della zona target. Lavora a questa intensità 4 min. Aumenta colpi/min di 2 e lavora 3 min. Aumenta di 2 e lavora 2 min. Aumenta di 2 e lavora 1 min.
Inverti: diminuisci colpi/min di 2 per 2 min. Continua per minimo 30 min totali.
Perdita di peso