Salute e malattia
Il nostro corpo funziona con una formula semplice: se mangiamo più calorie di quante ne bruciamo, saliamo di peso; se ne bruciamo più di quante ne mangiamo, scendiamo. Trovare il giusto equilibrio tra calorie assunte e bruciate mantiene un peso stabile. La chiave per dimagrire e mantenere il risultato è una dieta sana e una routine di esercizio, non l'ultima dieta di moda.
Imposta obiettivi a breve e lungo termine. Vuoi perdere 14 kg? Punta a 2,3 kg al mese finché non arrivi al traguardo. Ti mantiene sulla strada per perdere 0,5-1 kg a settimana, come raccomandato dagli NIH.
Stabilisci un obiettivo calorico giornaliero. Esempio: 1.700 o 2.000 kcal/giorno. Monitora il peso dopo una settimana e aggiusta l'apporto per restare in una fascia di dimagrimento sano.
Fai una colazione sensata. 400-500 kcal per partire con energia ed evitare abbuffate dopo. Saltare la colazione alza il colesterolo cattivo e fa immagazzinare grasso invece di bruciarlo.
Pranzo, cena e due spuntini moderati. 500-600 kcal a pranzo e cena (secondo obiettivo calorico). Due spuntini da 100 kcal. Pasti piccoli e frequenti combattono la fame e mantengono l'energia.
Determina le porzioni corrette. Leggi le etichette nutrizionali. Alcuni alimenti confezionati singolarmente sono in realtà due porzioni.
Abbonda con frutta, verdura, cereali integrali. Linee guida USDA 2005: ~600 g verdure, ~350 g frutta, 170 g cereali al giorno. Almeno metà cereali integrali.
Aumenta le fibre. Cibi integrali aumentano le fibre. Leggi etichette e scegli marche con più fibre. Donne: ≥20 g/giorno; Uomini: ≥30 g/giorno.
Esercizio ~30 min al giorno. Alza metabolismo e calorie bruciate. Più calorie out = più peso perso. Spezza in 2×15 min o 3×10 min se serve per raggiungere 30 min.
Tieni un diario cibo ed esercizio. Registra calorie per ogni alimento. Annota tipo e durata allenamenti. Ti tiene consapevole di ciò che mangi e fai davvero.
Perdita di peso