Salute e malattia
La perdita di peso responsabile richiede cambiamenti a lungo termine alle tue abitudini dietetiche ed di esercizio ed evitare soluzioni di dimagrimento rapido. Chi dimagrisce gradualmente e costantemente ha più probabilità di mantenere il peso. La perdita di peso fornisce molti benefici per la salute. Solo una riduzione del 5-10% del tuo peso può migliorare pressione sanguigna, colesterolo e glicemia. Il dimagrimento migliora anche livello energetico, mobilità fisica, umore e fiducia in se stessi.
Imposta un obiettivo di dimagrimento realistico. Concentrati sul perdere il 5-10% del tuo peso corporeo per iniziare. Imposta un altro obiettivo raggiungibile una volta raggiunto quello iniziale. Continua a impostare e raggiungere mini-obiettivi finché non raggiungi il tuo obiettivo complessivo di dimagrimento.
Punta a ridurre infine l'apporto calorico di 500-1.000 calorie al giorno per ottenere una perdita di 0,5-1 kg a settimana. Inizia con piccoli cambiamenti come tagliare 100 calorie al giorno dalla dieta. Questo equivale a una lattina di bibita. Taglia più calorie ogni settimana finché sei a una riduzione di 500-1.000 calorie. Concentrati su cibi a basso contenuto calorico, più sani e porzioni più piccole.
Prepara i tuoi pasti in anticipo. Evita fast food, takeaway o prendere qualcosa al volo. Mangia diversi piccoli pasti invece di pochi grandi. Sostituisci spuntini non sani con frutta e verdura. Evita l'alimentazione emotiva e mangiare quando sei sazio. Aspetta 20 minuti prima di mangiare una seconda porzione poiché tipicamente ci vuole questo tempo per sentirsi sazi.
Riduci il consumo di cibi che fanno salire la glicemia. Non mangiare cereali processati come pane bianco o riso bianco. Scegli cibi integrali come pane integrale e riso integrale così come frutta, frutta secca, legumi e verdure. Bevi acqua per stare idratato. Evita succhi o bibite poiché spesso contengono centinaia di calorie che contribuiscono all'aumento di peso.
Non eliminare completamente i tuoi cibi preferiti dalla dieta. Fai scelte sane la maggior parte del tempo e concediti piccoli, occasionali piaceri.
Esegui 60-90 minuti di attività fisica almeno 4 giorni a settimana. Lavora a un ritmo moderato che alzi la frequenza cardiaca ma non ti lasci senza fiato. Incorpora almeno 2 allenamenti di resistenza a settimana nella tua routine di esercizio.
Fai piccoli cambiamenti alla tua routine quotidiana che aumentano il livello di attività. Prendi le scale invece dell'ascensore o scala mobile; parcheggia più lontano invece che vicino alla destinazione; fai una passeggiata serale invece di sederti a guardare la TV.
Non punirti né mollare per errori occasionali. Vai avanti e impegna a fare meglio immediatamente. Non usare uno scivolone come scusa per continuare il comportamento per il resto del giorno, settimana o mese. Continua il tuo nuovo stile di vita immediatamente.
Perdita di peso