Esercizi Efficaci per il Gran Dorsale da Fare a Casa

Due classici esercizi per i dorsali sono il cavo pull-down e il pull-up assistito o non assistito. I dorsali, abbreviazione di latissimus dorsi, sono i muscoli più grandi del tuo torso, estendendosi dalla regione interna bassa della schiena, attraverso la schiena e avvolgendosi intorno alla parte anteriore di ogni braccio superiore. Poiché le due funzioni principali dei dorsali sono portare le braccia verso i lati e anche portarle indietro, non hai necessariamente bisogno di una palestra per lavorarli. A casa, puoi lavorare i tuoi dorsali con manubri o bande elastiche.

Cose che Ti Serviranno

• Banda elastica
• Due manubri

Istruzioni

Rematore Seduto con Banda Elastica

1. Afferra le due maniglie della banda elastica con una presa in pronazione e siediti sul pavimento.

2. Estendi le gambe finché sono quasi completamente dritte e porta i piedi vicini. Piega in avanti alla vita per posizionare il centro della banda elastica contro le piante dei piedi.

3. Inclinati indietro finché il tuo busto è eretto e poi distendi le braccia. Tieni le maniglie della banda un po' più larghe della larghezza delle spalle.

4. Tira le maniglie verso i lati del petto piegando i gomiti e portando le scapole vicine. Mantieni la contrazione per un secondo o due. Per concentrarti sui dorsali piuttosto che sulla parte alta della schiena, tieni i gomiti vicini al corpo quando tiri indietro.

5. Riporta le maniglie in avanti alla posizione iniziale estendendo le braccia e portando le scapole in avanti.

Rematore con Manubri Busto Flesso

6. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa in pronazione.

7. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi, piegati in avanti alla vita finché il tuo busto è parallelo al suolo. Piega un po' le ginocchia per alleviare lo stiramento degli ischiocrurali causato dalla posizione di flessione in avanti.

8. Posiziona i manubri proprio sotto la regione del petto, con le braccia quasi completamente estese. Ruota i manubri in modo che le due estremità si guardino. I gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno in questa posizione.

9. Solleva i manubri verso l'alto e leggermente all'indietro piegando i gomiti e portando le scapole vicine. Una volta che i manubri sono vicini alla parte bassa dello stomaco, fermati e mantieni la contrazione per uno-due secondi.

10. Abbassa i manubri di nuovo al punto di partenza estendendo i gomiti e portando le scapole in avanti.