Salute e malattia
La rapida perdita di grasso richiede strategie difficili da mantenere a lungo. Il peso perso troppo in fretta è perlopiù acqua o muscolo, quindi torna rapidamente. Se volete perdere grasso in modo sicuro ed efficace, un approccio mantenibile con cambiamenti nello stile di vita e nella dieta è essenziale; pazienza e costanza contano più della velocità. Facendo questi cambiamenti, ridurrete il rischio di condizioni mediche come diabete tipo 2, ipertensione e malattie cardiache, tutte associate al grasso corporeo in eccesso.
Fissate un obiettivo, tenendo a mente che perdite non superiori a 0,45-0,9 kg a settimana sono raccomandate dai CDC. Perdete 0,9 kg a settimana creando un deficit giornaliero di 1.000 calorie combinando dieta ed esercizio.
Mangiate porzioni più piccole e sostituite cibi ipercalorici con ipocalorici. Acqua invece di bibite zuccherate, frutta o yogurt gelato senza grassi invece di gelato. Consumate cereali integrali, frutta, latticini a basso grasso, proteine magre, verdure. Includete tonno, fiocchi d'avena, pompelmo, tè verde e peperoncini: questi alimenti aumentano il metabolismo così bruciate più calorie, secondo Shape.com.
Eseguite 300 minuti di cardio moderato a settimana, come raccomandano i CDC. Cardio come doppio tennis, camminata veloce, bici, acquagym brucia calorie efficacemente. Se potete parlare ma non cantare mentre vi allenate, avete il passo giusto.
Includete HIIT nella routine cardio. Per 15 minuti, alternate intensità facili e alte. Esempio: camminate 2 minuti, sprintate 1 minuto, tornate a 2 minuti camminata. Bruciate più calorie sia durante l'HIIT che nelle 24 ore successive.
Allenate la forza almeno 2 giorni a settimana. Secondo i CDC, la forza aumenta il metabolismo del 15%; a differenza del grasso, il tessuto muscolare è attivo e brucia più energia. Rafforzate braccia, gambe, spalle, schiena, petto, addome. Arrivate a 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, con peso tale da non riuscire a fare un'altra ripetizione finita la serie.
Perdita di peso