Salute e malattia
Le aziende di nutrizione sportiva fatturano milioni annui, riempiendo scaffali di prodotti che promettono performance. I preparati in polvere proteici sono popolari per chi vuole massa muscolare o definizione. Il whey è il più diffuso. Derivato da solidi del latte concentrati, si adatta a quasi qualsiasi dieta o ricetta.
Calcola fabbisogno proteico giornaliero: Chi fa esercizio regolare (spec. resistenza): 0,8 g per lb peso corporeo (1,76 g/kg). Es: donna 61 kg (135 lb) che si allena 3-5 volte/settimana = ~108 g proteine/die. Formula valida per aumento o perdita peso.
Calcola fabbisogno calorico per obiettivi: Aumentare peso = aggiungi calorie; dimagrire = sottrai. RDA basata su 2000 kcal/die media. Per aumento: aggiungi 500 kcal a BMR. Per definizione: attieniti a 2000 kcal max o pianifica 1700-1800 kcal per compensare esercizio e bruciare grasso. Whey shake può sostituire pranzo. Un altro shake prima di dormire per evitare voglie notturne.
Per aumento peso: 350-470 ml latte (2% per calorie extra) + 2 misurini whey. Frulla. Aggiungi burro d'arachidi naturale e 1 banana intera: carboidrati, grassi sani, proteine extra.
Per dimagrimento: 1-2 misurini whey + 240-350 ml latte scremato. Frulla. Aggiungi manciata frutti di bosco (poche calorie, sapore e nutrienti).
Frequenza: 2 shake/die: uno a metà mattina, uno prima di dormire. Garantisce apporto proteico costante durante riparazione muscolare notturna.
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