Salute e malattia
Ogni volta che aprite una rivista di fitness, gli annunci di integratori proteici vi promettono muscoli più grandi e fisici più magri. La palestra vende vasche di polveri e casse di barrette proteiche. Le filosofie Atkins e South Beach lodano i benefici delle diete ad alto contenuto proteico, che possono includere l'assunzione di integratori. Ne avete davvero bisogno questi integratori e sono sicuri?
Insieme a grassi e carboidrati, le proteine sono un macro-nutriente maggiore intrinseco alla struttura del cervello, sistema nervoso, sangue, pelle e capelli. La proteina è fatta da catene di aminoacidi e aiuta a trasportare ferro, vitamine, minerali, grassi e ossigeno in tutto il corpo. La proteina aiuta anche a mantenere la nostra base acida e fluida. In situazioni di estrema deprivazione energetica, la proteina può anche essere usata come carburante.
Anche con tutti questi ruoli importanti, il consumo di proteine deve solo costituire tra il 10 e il 25% della vostra dieta. Le raccomandazioni per il consumo giornaliero di proteine variano a seconda dei livelli di attività ed età. Una persona sedentaria richiede solo circa 0,5-0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre un giovane atleta competitivo potrebbe beneficiare da 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le raccomandazioni di consumo proteico dipendono anche dalla quantità di calorie totali consumate; una persona inattiva ha bisogno di meno calorie totali per alimentare la sua giornata. Tendiamo a sovraconsumare proteine, quindi anche l'atleta ricreativo non richiede integrazione proteica.
Ci sono nove aminoacidi che non possono essere formati dal corpo e possono essere ottenuti solo attraverso il cibo. Chiamati proteine complete, si possono trovare in proteine animali (pollo, manzo, pesce), latticini (siero e caseina), uova e soia. Proteine vegetali e a base di cereali sono importanti per il corpo, ma devono essere combinate per formare la catena completa di aminoacidi. Gli integratori solitamente contengono una forma di proteine del siero, caseina o soia. Gli integratori contengono anche ingredienti aggiuntivi — vitamine e minerali extra, sostanze chimiche artificiali, conservanti, stabilizzanti, grassi, dolcificanti artificiali e agenti coloranti — che suppostamente amplificano il potere della proteina e/o la rendono più appetibile. In realtà, gli integratori non possono offrire nulla di diverso dalle proteine complete che potete trovare nei cibi naturali. Una barretta proteica potrebbe essere comodamente messa nella vostra borsa da palestra, ma un sacchetto di noci, un vasetto di yogurt o un pezzo di formaggio a filamenti è altrettanto facile.
Negli anni 1800, i ricercatori credevano che poiché il muscolo era fatto per lo più di proteine, i muscoli avevano bisogno di proteine per il carburante. Ora, gli scienziati dello sport realizzano che i carboidrati, sotto forma di glicogeno, forniscono il carburante primario per i muscoli. L'allenamento con i pesi migliora la crescita muscolare, non il cibo. Se fossero solo le proteine, i culturisti non avrebbero mai bisogno di visitare la palestra e potrebbero solo sorseggiare frullati proteici tutto il giorno. Un po' di proteine extra potrebbe aiutare a creare condizioni più ottimali per la sintesi e lo sviluppo muscolare, ma queste condizioni non migliorano con dosi enormi di proteine come spesso offerte dagli integratori. Il corpo ha una capacità limitata per la digestione di proteine aggiuntive e può costruire solo così tanta massa muscolare alla volta. Consumare i 42 grammi di proteine disponibili in molti integratori risulta solo nell'escrezione di questa proteina in eccesso dal corpo.
Se volete consumare un po' di integrazione proteica per supportare i vostri sforzi di allenamento con i pesi, la proteina in polvere del siero — sia concentrato, o la forma isolata più pura — può essere un'aggiunta benefica alla vostra dieta. Il corpo digerisce il siero, gli avanzi dal latte cagliato e filtrato, rapidamente ed è stato mostrato di migliorare la sintesi muscolare dopo una sessione intensa di pesi. Cercate proteine del siero che contengano solo ingredienti naturali e che siano minimamente processate per raccogliere il massimo beneficio.
L'allenamento di resistenza e cardiovascolare danneggia i muscoli e la proteina può aiutare i muscoli a ripararsi. L'American Dietetic Association raccomanda un aumentato apporto proteico per individui coinvolti in intenso allenamento aerobico, definito come lavoro regolare in sessioni a oltre il 70% delle loro massime capacità di sforzo. Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine hanno anche suggerito che atleti competitivi hanno bisogno di più proteine dei non-allenati. Il consumo di proteine subito dopo una intensa sessione cardiovascolare può aiutare il processo di guarigione, ma solo se combinato con un carboidrato. La quantità di proteine necessaria, tuttavia, non è tremenda e una semplice porzione di 350ml di latte al cioccolato o due cucchiai di burro di arachidi sul pane possono soddisfare questo bisogno.
Il journal Sports Medicine riportò due studi nel suo numero di febbraio 1999 che indicano che molte proteine extra non risultano in performance atletiche migliorate. In uno di questi studi, partecipanti (sia inattivi che atleti altamente allenati) consumarono una dieta per 13 giorni che conteneva 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (tre volte il minimo giornaliero raccomandato). Il loro aumento di peso fu identico a quello di partecipanti che consumavano solo 0,86 grammi di proteine per chilogrammo. Un altro studio coinvolse 12 culturisti principianti che consumarono 2,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo messi contro partecipanti che consumavano solo 1,4 chilogrammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Entrambi i gruppi ottennero guadagni simili di muscoli e forza, nonostante le differenze nel loro consumo proteico.
Le diete Atkins e South Beach popolarizzarono l'idea che le proteine aiutano la perdita di peso. Le proteine possono essere più sazianti dei carboidrati semplici, ma se assumete più calorie proteiche di quelle che il vostro corpo usa — saranno comunque immagazzinate come grasso. Quei frullati proteici extra e barrette energetiche, se non bruciati con l'esercizio, aggiungeranno chili. Un po' più di proteine in una dieta focalizzata sulla perdita di peso potrebbe aiutarvi a preservare la vostra composizione di massa magra mentre vi permettete di bruciare grassi, ma dovete fare attenzione a mantenere basso il vostro consumo calorico complessivo.
L'estremo consumo di integratori proteici può portare a problemi di salute. Gli integratori proteici sono regolati debolmente nel migliore dei casi e possono contenere alte quantità di grassi saturi e trans non sani. L'aggiunta di coloranti e ingredienti artificiali rende anche gli integratori meno appetibili dei cibi interi. Il sovraccarico proteico può causare gotta, disfunzione renale ed epatica, problemi di stomaco, disidratazione e deplezione di calcio.
Nessuna evidenza scientifica supporta l'idea che gli integratori proteici siano in alcun modo superiori alle proteine dai cibi ordinari. La maggior parte delle persone consuma molte più proteine di quelle di cui ha bisogno regolarmente comunque, l'aggiunta di integratori è inutile. Un integratore proteico è un'aggiunta costosa alla dieta di chiunque — anche un atleta competitivo. Una barretta energetica o frullato proteico occasionale non vi farà male, ma il consumo regolare di questi potrebbe portare ad aumento di peso. Potete facilmente soddisfare i vostri bisogni con un panino al tacchino in più, un paio di uova sode o una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi.
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