Salute e malattia
Chi si allena regolarmente e gli atleti sanno che le proteine aiutano prestazioni e riparazione muscolare, ma si chiedono come le bevande proteiche si inseriscano nella loro dieta. Una persona sedentaria non ha bisogno di integrare i pasti con bevande proteiche: il cibo normale fornisce proteine di qualità a sufficienza. Un praticante occasionale il cui obiettivo primario è salute e benessere può saltare gli integratori proteici, ma alcuni atleti di resistenza, bodybuilder e concorrenti di figure possono beneficiare di bevande proteiche ben temporizzate.
Con la gamma di bevande proteiche disponibili, come scegliere? Solitamente confezionate come polvere da mescolare con acqua, succo, latte o in frullato, i tipi di proteine variano in qualità. Il corpo digerisce più facilmente le proteine del siero (whey) (sottoprodotto del latte), quindi sono favorite da bodybuilder e atleti. Una volta ingerite, gli aminoacidi del siero possono raggiungere i muscoli in appena 20 minuti. Si possono anche comprare proteine in polvere di uovo, soia (unica fonte completa vegetariana), riso e canapa. I rivenditori vendono integratori proteici pronti da bere, ma si paga extra per la comodità.
Dopo il digiuno notturno, il corpo ha bisogno di carburante immediato. Se ci si allena la prima cosa al mattino, una bevanda proteica fornisce energia (specialmente se fatta con carboidrati ad azione rapida come succo d'arancia) per eseguire meglio gli esercizi. Allenarsi a stomaco vuoto costringe il corpo a usare la massa magra come carburante e minimizza la combustione dei grassi.
Il momento tradizionale per bere una bevanda proteica è subito dopo una sessione intensa di allenamento con i pesi. L'allenamento di resistenza costruisce il corpo creando prima micro-lacerazioni nei muscoli. La crescita muscolare avviene effettivamente dopo l'allenamento, quando i muscoli si riparano. Consumare 20-40g di proteine il più vicino possibile all'allenamento per aiutare il corpo in questa sintesi muscolare. Cercare di non aspettare più di 90 minuti per nutrire quei muscoli.
Alcune proteine possono assistere il recupero da allenamenti di resistenza. Una bevanda con 10-20g proteine e ~50% calorie da carboidrati può aiutare i muscoli a ricaricare le riserve energetiche meglio delle sole bevande con carboidrati.
Alcuni esperti di fitness raccomandano una bevanda proteica prima degli allenamenti, ma non si avranno i benefici proteici subito. Il corpo ha bisogno di tempo per scomporre i componenti proteici e renderli disponibili. Se si beve 30 minuti prima dell'allenamento, a metà allenamento (o alla fine) i componenti saranno disponibili per i muscoli.
Il livello di attività e gli obiettivi di fitness determinano se serve integrare la dieta con una bevanda proteica. Ricordate, molti integratori di bevande proteiche portano tante calorie, alcune oltre 500 a porzione. Se si cerca di perdere peso con l'esercizio, controllare attentamente le etichette per vedere se la vostra ha troppo zucchero e additivi. Il massimo di proteine che il corpo può usare in una porzione è 40g: l'eccesso sarà immagazzinato come grasso. Se fate già buone scelte proteiche da cibi integrali, probabilmente non avete bisogno di una bevanda proteica.
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