Salute e malattia
Genetica e metabolismo influenzano l'aumento di peso magro: servono apporto proteico e calorico adeguati. Pianifica pasti con giusta quantità di carboidrati a basso indice glicemico, proteine a basso grasso, grassi di alta qualità per massimizzare guadagno massa magra con minimo aumento BMI.
Necessarie per costruzione/riparazione tessuti. Muscolo umano: ~70% acqua, ~20% proteine. Aumento massa muscolare richiede acqua extra, carboidrati extra per fabbisogno energetico e mantenimento muscolo/proteine extra. Secondo Georgetown University, fabbisogno proteico atleti: 1,5-2,0 g/kg peso corporeo. Persona media: leggermente meno.
Media: uomo 2500 kcal/giorno, donna 1800 kcal/giorno (CDC). Per aumentare peso, superare metabolismo basale. Es: basale 2500 kcal, obiettivo +0,45 kg (1 lb) muscolo/settimana → +500 kcal/giorno (7×500=3500 kcal = 1 lb).
Proteine in molte forme. Cereali, legumi, semi, noci, verdure: fonti oltre pollo/manzo, più benefiche per tenere lontano grasso mantenendo muscolo magro. Latticini contengono proteine.
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