Vitamine Idrosolubili e Minerali Chiave: Essenziali per Assunzione Giornaliera

Vitamine idrosolubili (complesso B, C) e maggior parte minerali non sono immagazzinati in quantità significative; l'assunzione dietetica quotidiana è essenziale.

Vitamina C (Acido Ascorbico)

• RDA: 90 mg (uomini), 75 mg (donne); fumatori +35 mg.
• Fonti: Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli, cavoletti Bruxelles.
• Funzione: Sintesi collagene, antiossidante, supporto immunitario, assorbimento ferro.

Vitamine Complesso B

Vitamina	Fonti Chiave	Ruolo Principale
B1 Tiamina	Maiale, cereali integrali, legumi	Metabolismo energetico
B2 Riboflavina	Latticini, uova, verdure	Reazioni redox
B3 Niacina	Carne, pesce, noci	Sintesi NAD/NADP
B5 Acido pantotenico	Onipresente	Sintesi CoA
B6 Piridossina	Pesce, pollame, banana	Metabolismo aminoacidi
B7 Biotina	Uova, noci, fegato	Reazioni carbossilazione
B9 Folato	Verdure foglia, legumi	Sintesi DNA, metilazione
B12 Cobalamina	Prodotti animali	Neurologico, ematologico

Minerali Essenziali (Non Immagazzinati in Grandi Riserve)

• Calcio: 1000-1200 mg/giorno. Latticini, bevande vegetali fortificate, cavolo, sardine. Mineralizzazione ossea, segnalazione.
• Potassio: 2600-3400 mg/giorno. Frutta, verdura, legumi, patate. Potenziale membrana, regolazione PA.
• Magnesio: 310-420 mg/giorno. Noci, semi, cereali integrali, spinaci. Cofattore 300+ enzimi.
• Zinco: 8-11 mg/giorno. Carne, molluschi, legumi, semi. Immunitario, sintesi DNA, guarigione ferite.

Consiglio Pratico

Dieta varia cibi integrali generalmente soddisfa fabbisogni. Supplementazione indicata per: diete restrittive (vegano B12), malassorbimento, gravidanza, certi farmaci (diuretici → perdita K⁺/Mg²⁺, IPP → B12/Mg), carenza diagnosticata. Evitare megadosi (rischio tossicità: neuropatia B6, carenza rame da Zn, calcoli Ca).