Ricostruzione/riparazione LCA: guida al recupero con strength training

Il percorso per riacquistare forza dopo chirurgia LCA richiede costanza, determinazione e coerenza. Che sia riparazione (legamento e frammento osseo riattaccati) o ricostruzione (innesto sostituisce legamento sezionato), la muscolatura periarticolare va incontro a rapida atrofia. Il programma di forza inizia piano e può durare mesi fino a un anno. Obiettivo: ripristinare stabilità normale e livello funzionale pre-infortunio.

Occorrente

• Banda elastica (resistance band)
• Ice pack
• Cyclette (se disponibile)

Istruzioni

1. Quad sets progressivi: Seduti, gamba operata tesa. Contrarre quadricipite: 10", riposo, 20", riposo, 30", riposo. Ripetere tollerabilmente durante il giorno.
2. Squat a corpo libero: Piedi larghezza spalle, accovacciarsi come per sedersi, rialzarsi. 10 ripetizioni x 3 serie. Rinforza quadricipite.
3. Resistance band pulls: Anello banda a gamba tavolo (o punto fisso). Cappio alla caviglia gamba operata. In piedi su gamba sana, tirare indietro la banda. Sforzo concentrato sui quadricipiti. Corpo immobile. Tirare da tutte le direzioni. 10 rip, cambiare direzione, ripetere.
4. Glute Bridge: Supini, ginocchia flesse. Sollevare bacino finché non si forma linea retta ginocchia-spalle. Tenere 3", scendere lento. Man mano che si rafforza, spingere i piedi più lontano (meno flessione). 10 rip x 3 serie.
5. Cyclette: Una volta recuperato ROM e forza, iniziare cyclette per aumentare mobilità articolare. Max 20 minuti a sessione.
6. Single-leg squat: In monopodalica, flettere ginocchio in semi-squat verso 90°. Raddrizzare lento. Ripetere. Ginocchio dietro le punte. Usare glutei e core per stabilità. 10 rip x 3 serie.
7. Affondi (Lunges): In piedi, piedi larghezza spalle. Affondo avanti con gamba destra, ginocchio sinistro scende verso terra. Entrambi ginocchia a 90° per controllo completo. Alternare gambe, 10 rip cadauna. Per progressione: manubri leggeri durante affondi.