Salute e malattia
Gli esercizi addominali concentrano il lavoro sul retto dell'addome o sui muscoli superficiali della regione addominale. Durante il quinto mese di gravidanza, questa regione inizia a espandersi più rapidamente rispetto ai primi mesi della gravidanza. Man mano che la pancia si espande, pone uno stress sulla fascia nota come linea alba che separa i muscoli retti dell'addome destro e sinistro. Usa cautela quando esegui esercizi addominali per evitare un aumento dello stress su questo tessuto connettivo.
Evita di mettere in pericolo il bambino o causare una separazione tra i muscoli del retto addominale scegliendo esercizi addominali che si concentrano sui muscoli addominali profondi. Qualsiasi esercizio che richiede di sdraiarsi sulla schiena può mettere in pericolo sia te che il tuo bambino perché il peso del bambino preme direttamente sulla vena cava, la grande vena che restituisce il sangue al cuore, e limita il flusso sanguigno. "Mentre la maggior parte degli esercizi addominali profondi sono sicuri durante il quinto mese di gravidanza, ascolta il tuo corpo e ferma qualsiasi movimento che si sente a disagio o causa tensione alla parte bassa della schiena", afferma il dott. Abaz Sosic, un ostetrico del Bradford Regional Medical Center a Bradford, in Pennsylvania. Lo yoga fornisce un'alternativa sicura agli esercizi addominali per il lavoro dei muscoli addominali.
Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali e diminuiscono il mal di schiena correlato alla rapida crescita del tuo bambino. Esegui questo esercizio stando in piedi contro un muro o mentre ti trovi sulle mani e ginocchia. Se scegli la versione in piedi, sta' con la schiena contro un muro e stringi i muscoli addominali mentre inclini il bacino in avanti finché la curva della parte bassa della schiena è piatta contro il muro. Se esegui questo esercizio a mani e ginocchia, metti le mani direttamente sotto le spalle, braccia dritte. Stringi i muscoli addominali mentre inclini il bacino in avanti e inarchi leggermente la schiena. Tieni l'inclinazione pelvica per 5-10 secondi e poi rilassati. Esegui inclinazioni pelviche per 10-15 ripetizioni due volte al giorno.
I crunch laterali aiutano anche a sostenere il bambino in crescita e riducono il dolore alla schiena rafforzando i muscoli obliqui sul lato dell'addome. Inizia giacendo sul lato sinistro con le ginocchia leggermente piegate e la mano sinistra leggermente davanti al corpo per mantenere il tuo corpo stabile. Metti la mano destra dietro la testa e alza il ginocchio destro il più lontano possibile cercando di toccare il gomito al ginocchio. Ripeti questo esercizio per un massimo di 25 ripetizioni o fino a quando i tuoi obliqui non si stancano. Esegui lo stesso numero di ripetizioni stesa sul lato destro.
Se senti il bisogno di eseguire i crunch tradizionali per mantenere i tuoi muscoli addominali più tonici possibile, posiziona qualcosa dietro il busto per mantenere la testa sollevata ad almeno un angolo di 45 gradi, consiglia il dottor Sosic, che non raccomanda crunch tradizionali oltre i cinque mesi di gravidanza. Appoggiati al tuo supporto con le gambe davanti a te, ginocchia piegate. Sostieni il tuo corpo con le braccia e contrai gli addominali per sollevare leggermente i piedi dal pavimento. Assumi la stessa posizione e contrai i tuoi addominali per staccare la testa e le spalle dalla base di appoggio per un crunch più tradizionale. Un'alternativa più sicura è quella di utilizzare una palla di equilibrio per sostenere e attutire la schiena. Verifica con il tuo medico per determinare l'esercizio più sicuro per te.
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