Programmi di allenamento per le donne incinte

entre molte donne trattano la gravidanza come un momento per rilassarsi e rilassarsi rimanere attivi durante la gravidanza ripaga sia a breve che a lungo termine. Non solo l'esercizio fisico può aumentare la tua energia aiutarti a dormire e prevenire dolori e dolori durante la gravidanza sviluppa la tua forza e resistenza per il travaglio e ti aiuta a metterti in forma più velocemente dopo il parto. Sapere come allenarsi durante ogni trimestre può aiutarti a rimanere in sicurezza durante i nove mesi di gravidanza.

Primo trimestre

All'inizio della gravidanza la tua routine di allenamento dovrebbe includere almeno 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni di la settimana così come allenamento della forza due o tre volte a settimana. Se ti eserciti regolarmente prima di rimanere incinta probabilmente puoi continuare con la tua solita routine purché tu abbia il permesso del medico. Ma se sei nuovo a fare esercizio o vuoi semplicemente cambiare la tua routine prova a camminare nuotare fare aerobica a basso impatto andare in bicicletta stazionaria o aerobica in acqua che sono alcune delle forme di esercizio più sicure per le donne incinte. I tuoi allenamenti per la forza dovrebbero concentrarsi su tutti i tuoi principali gruppi muscolari utilizzando manubri leggeri bande di resistenza o solo il tuo peso corporeo; se sollevate pesi prima della gravidanza passate ai manubri più leggeri e aumentate il numero di ripetizioni. Durante il primo trimestre puoi continuare a fare regolarmente gli esercizi addominali proprio come facevi prima della gravidanza.

Secondo trimestre

Alcune donne sperimentano un'esplosione di energia nel secondo trimestre mentre altre cominciano a sentirsi pigre a disagio e pesante. Adatta il tuo programma di allenamento a come ti senti; dovresti comunque mirare a 30 minuti di allenamento cardio quotidiano e due o tre sessioni settimanali di allenamento per la forza ma se il tuo corpo ti sta dicendo di ridimensionare l'intensità degli allenamenti e sollevare pesi più leggeri ascoltalo. Dovresti continuare a bersagliare i muscoli addominali nel secondo trimestre ma non è più sicuro stare sdraiati sulla schiena riferisce il Congresso americano di ostetrici e ginecologi. Prova gli esercizi ab modificati come le assi le inclinazioni pelviche in piedi e gli scricchiolii laterali.

Terzo trimestre

Dovresti cercare di rimanere attivo durante il terzo trimestre ma non spingerti a continuare la tua routine di allenamento precedente ; se il massimo che riesci a gestire durante queste ultime settimane è una passeggiata quotidiana intorno al blocco è grandioso. Dal momento che non dovresti sollevare pesi pesanti lo yoga prenatale offre una grande alternativa di rinforzo muscolare ai tradizionali esercizi di sollevamento pesi e può aiutarti a sentirti più rilassato. Invece di cercare di attenersi a una normale routine di allenamento concentrati sul rimanere attivi tutte le volte che il tuo corpo ti permetterà comodamente.

Sii sicuro

Indipendentemente da quanto sei incinta ci sono attività che dovresti evitare del tutto. Ciclismo all'aria aperta equitazione sport di contatto ginnastica sci nautico e sci alpino sono tutti pericolosi dato che mettono la pancia a rischio di trauma. Indipendentemente dalla tua routine di allenamento assicurati di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento e uno stretching delicato e finire con un defaticamento e uno stretching maggiore; rimanere ben idratati durante l'allenamento; ed evitare di spingere il tuo corpo fino a un punto in cui senti disagio o dolore. Infine sii consapevole dei segni che stai lavorando troppo: sanguinamento vaginale dolore toracico dolore addominale mal di testa vertigini e mancanza di respiro richiedono una chiamata dal medico se i sintomi persistono dopo aver smesso di esercitare.