Flessioni in gravidanza: sicure, benefiche e come modificarle

I medici incoraggiano la maggior parte delle donne a continuare ad esercitarsi in gravidanza per mantenere il corpo forte e sano. Nella maggior parte dei casi, la routine può tranquillamente includere flessioni, anche se potrebbero servire modifiche. Anche se non avete mai fatto flessioni, potete aggiungerle al workout gravidanza iniziando lentamente.

Ottenete l'OK del medico

Mentre l'esercizio è importante, ogni donna è diversa. Prima di iniziare un nuovo piano o continuare uno esistente, descrivete l'esercizio (incluse flessioni) al medico per assicurarvi che vada bene. Come esercizio, le flessioni di solito ottengono l'OK ma potrebbero richiedere modifiche man mano che la gravidanza progredisce o se siete nuove alle flessioni. Potrebbero servire meno ripetizioni e indicazioni su quando fermarsi (es. mal di schiena bassa).

Posizioni per flessioni

La flessione tradizionale: corpo sollevato su mani e dita dei piedi, mani poco più larghe delle spalle, movimento solo gomiti, corpo dritto collo-talloni. In gravidanza, iniziate con wall push-up (anche per atlete avanzate in fasi tarde quando la pancia interferisce). Piedi uniti a 60-90 cm dal muro, mani larghezza spalle altezza spalle. Piegate gomiti per abbassare corpo verso muro, schiena dritta. Spingete indietro finché gomiti dritti.

Quando pronti per più: a terra su mani e ginocchia, schiena dritta. Sollevate/abbassate come flessioni tradizionali; quando la pancia rende impossibile corpo dritto (tocca terra prima del mento), sollevate leggermente i fianchi per flessioni modificate.

Cambiare la posizione delle mani

La gravidanza non colpisce solo la pancia. Cambia elementi in tutto il corpo, inclusi legamenti allentati (per rilassare area pelvica per il parto, ma non si può targettizzare una sola area). I polsi potrebbero dolere tenendoli appiattiti a terra. Invece: pugno con ogni mano, parte superiore dei pugni a terra/muro per flessioni. Movimento leggermente più difficile ma toglie pressione dai polsi.

Consigli per flessioni in gravidanza

Le donne incinte si disidratano rapidamente: bevete molta acqua durante l'allenamento. Serie piccole: 5-6 ripetizioni, pausa, acqua, altra serie. Iniziate piccolo: 1-2 flessioni all'inizio, costruite a 2-3 serie. Ascoltate il corpo: anche se fate flessioni da anni, il cambio di baricentro può portare mal di schiena o disagio. Fermatevi subito se qualcosa non va e non fate più flessioni senza consultare il medico.