Qualità Nutrizionale delle Diverse Fonti Proteiche: Animali vs Vegetali

Le proteine, scomposte in aminoacidi, sono essenziali per produzione ormonale, crescita muscolare e innumerevoli funzioni. Su 20 aminoacidi, 11 sono sintetizzabili dall'organismo; 9 (essenziali) devono provenire dalla dieta. Alimenti che forniscono tutti e 9 sono "proteine complete": prodotti animali (carne, pesce, uova, latticini) lo sono; la maggior parte dei vegetali no (eccezioni: soia, quinoa, canapa, amaranto).

Carne e pesce

Forniscono proteine complete ad alto valore biologico, ma variano in grassi, saturi e colesterolo. Esempi (per 85 g):

• Hamburger 85% magro: 21 g proteine, 12 g grassi, 4,5 g saturi, 73 mg colesterolo
• Controfiletto magro: 26 g proteine, 6 g grassi, 2,1 g saturi, 71 mg colesterolo

Scegliere tagli magri (lombata, fesa), pollame a carne bianca, cotture a basso grasso (griglia, vapore). Pesce: generalmente ricco di proteine, povero di grassi; alcuni crostacei (gamberi) ricchi di colesterolo.

Uova e latticini

Proteine complete, ma attenzione a grassi e colesterolo. Tuorlo d'uovo: 186 mg colesterolo (oltre metà limite giornaliero). Albume: 3,6 g proteine, 17 kcal, 0,1 g grassi, zero colesterolo/saturi. Yogurt greco 0%: >20 g proteine/tazza.

Prodotti vegetali

Incompleti (mancano 1+ aminoacidi essenziali), ma combinabili: fagioli + riso/mais/noci/semi/grano → profilo completo. Fagioli borlotti: 15 g proteine/tazza. Legumi e frutta a guscio apportano quote significative.

Raccomandazioni giornaliere e limiti

• Uomini: 56 g/die; Donne: 46 g/die
• Dieta 2000 kcal: grassi totali <75 g, saturi <20 g, colesterolo <300 mg