Integratori di amminoacidi per l'energia: la verità su caffeina, BCAA e veri bisogni

Il corpo preferisce carboidrati per l'energia (<5% da amminoacidi – Gatorade SSI). Gli integratori "energy" a base di amminoacidi funzionano perché contengono caffeina (100+ mg/dose), non per gli aa.

Cosa dicono le evidenze

• NSCA: aa pre-allenamento → crescita/recupero muscolare, non energia.
• Timing (pre vs post) irrilevante per ipertrofia.
• MedlinePlus: aa o diete iperproteiche non raccomandati per performance atletica.

Attenzione alla caffeina

Limite sicuro adulti: 400-500 mg/die (MedlinePlus). Troppa → nervosismo, insonnia, cefalea. Tracciare tutte le fonti (caffè, tè, integratori, bibite).

Strategia reale: cibo vero

• Pre-workout: yogurt greco 0% (proteine + carboidrati) o frullato frutta + aa.
• Post-workout (entro 30 min): snack carboidrati + proteine (es. latte cioccolato magro, bevanda sportiva + aa).

Se dieta equilibrata con proteine adeguate (0,63-0,77 g/lb – ADA), integrazione aa singoli inutile.