Le verdure che fanno bene alla costruzione muscolare

Includere verdure ricche di proteine ​​in ogni pasto consente di ottenere aminoacidi essenziali composti che influenzano lo sviluppo muscolare. Gli amminoacidi sono indicati come gli elementi costitutivi delle proteine. Le proteine ​​complete come quelle presenti nelle uova nel latte e nelle carni contengono tutti i 20 amminoacidi essenziali. Nel mondo vegetale solo i semi di soia hanno una proteina completa ma le arachidi i fagioli e i piselli se combinati forniscono l'intera gamma di aminoacidi oltre agli antiossidanti benefici che migliorano la protezione delle cellule muscolari.

Teoria degli esercizi

Un malinteso comune è che il cibo costruisce muscoli. Non è così. Lo sforzo crea muscoli. Il cibo fornisce componenti che consentono la costruzione di fibre muscolari quindi il cibo certamente consente la costruzione muscolare. Ma le fibre muscolari crescono in dimensioni e numero solo in risposta a una serie di reazioni chimiche avviate dall'esercizio secondo la ricerca spaziale. L'esercizio fisico rompe i muscoli scatenando un'interazione chimica complessa che coinvolge aminoacidi. Questo processo inizia con la sintesi proteica a livello cellulare e termina con una nuova costruzione delle fibre muscolari sui muscoli esistenti.

Requisiti proteici e fonti di verdure

L'American Dietetic Association raccomanda 0 55-0 8 g di proteine ​​per libbra di corpo peso per gli adulti che esercitano moderatamente e da 0 7 a 0 9 g per coloro che si allenano strenuamente. Per una persona di 130 libbre questo calcola fino a 71 g di minimo e 117 g di massimo livelli che sono raggiungibili con fagioli e legumi ricchi di proteine. Le migliori scelte alimentari misurate come grammi di proteine ​​per 1/2 tazza bollita includono soia con 14 g; lenticchie 8 9 g; fagioli reni 8 4 g; fagioli neri 7 5 g; fagioli di Lima 5 1 g; e piselli verdi 4 12 g. Le arachidi che non richiedono bollitura ma possono essere gustate in questo modo vengono più spesso consumate arrostite; un quarto di tazza contiene 9 15 g di proteine. Il burro di arachidi fornisce 7 7 g per 2 cucchiai. La combinazione di questi fagioli e arachidi crea proteine ​​particolarmente pregiate secondo la Tabella Veggie.

Antiossidanti dei Fagioli Proteggono i Muscoli

Un altro vantaggio per i fagioli: antiossidanti. Gli antiossidanti proteggono il tessuto muscolare dall'eccessiva attività dei radicali liberi noto anche come danno ossidativo. Science Daily riferisce che i fagioli di colore scuro sono particolarmente ricchi di antiossidanti. Questi fagioli includono fagioli neri adzuki pinto reni e anasazi. Anche i semi di soia tecnicamente bianchi contengono l'antiossidante tocepherol una forma di vitamina E che protegge le membrane cellulari secondo l'USDA.

Altre fonti di proteine ​​vegetali

Minori quantità di proteine ​​sono fornite da verdure come broccoli patate e asparagi con contenuto proteico compreso tra 1 e 3 g di proteine ​​per tazza di cibo cotto e commestibile. Quindi se ci si allena con pesi o si eseguono attività portanti come la corsa si prendono di mira soia fagioli piselli e altri legumi. Le proteine ​​alimentari non dovrebbero essere troppo difficili da ottenere se sceglierete saggiamente le verdure.