Verdure per la costruzione muscolare: proteine e antiossidanti

Includere verdure ricche di proteine a ogni pasto fornisce aminoacidi essenziali, composti che influenzano lo sviluppo muscolare. Gli aminoacidi sono i "mattoni" delle proteine. Proteine complete (uova, latte, carni) contengono tutti i 20 aminoacidi essenziali. Nel mondo vegetale solo la soia ha proteina completa, ma arachidi, fagioli, piselli combinati forniscono l'intera gamma di aminoacidi, oltre ad antiossidanti benefici che proteggono le cellule muscolari.

Teoria dell'esercizio

Malinteso comune: il cibo costruisce muscoli. Non è così. Lo sforzo crea muscoli. Il cibo fornisce componenti che permettono la costruzione delle fibre muscolari. Le fibre crescono in dimensioni e numero solo in risposta a reazioni chimiche avviate dall'esercizio (ricerca spaziale). L'esercizio rompe i muscoli, innescando interazione complessa con aminoacidi: inizia con sintesi proteica cellulare, finisce con nuova costruzione fibre su quelle esistenti.

Requisiti proteici e fonti vegetali

American Dietetic Association: 0,55-0,8 g proteine/lb peso corporeo (adulti esercizio moderato); 0,7-0,9 g/lb (allenamento intenso). Per 59 kg (130 lb): 71 g min, 117 g max. Raggiungibili con fagioli/legumi ricchi proteine. Migliori scelte (g proteine per ½ tazza bollita): soia 14 g; lenticchie 8,9 g; fagioli rossi 8,4 g; fagioli neri 7,5 g; lima 5,1 g; piselli verdi 4,12 g. Arachidi (spesso tostate): ¼ tazza = 9,15 g. Burro arachidi: 7,7 g/2 cucchiai. Combinazione fagioli+arachidi = proteine particolarmente pregiate (Veggie Table).

Antiossidanti dei fagioli proteggono i muscoli

Vantaggio fagioli: antiossidanti. Proteggono tessuto muscolare da eccessiva attività radicali liberi (danno ossidativo). Science Daily: fagioli scuri particolarmente ricchi. Neri, azuki, pinto, rossi, anasazi. Soia (tecnicamente bianca) contiene tocoferolo (vitamina E) che protegge membrane cellulari (USDA).

Altre fonti proteiche vegetali

Quantità minori da verdure: broccoli, patate, asparagi (1-3 g/tazza cotta). Se allenamento con pesi o attività portanti (corsa), puntare su soia, fagioli, piselli, legumi. Proteine alimentari non difficili se si scelgono verdure saggiamente.