Come aggiungere proteine alle insalate per vegetariani

Le scelte proteiche per l'insalata dipendono dal tipo di dieta vegetariana seguita. Vegana: solo proteine vegetali. Latto-vegetariana: vegetali + latticini. Latto-ovo: vegetali + uova + latticini. Semi-vegetariana: vegetali + latticini + uova + pesce/pollo.

Fabbisogno proteico giornaliero vegetariani

USDA: 5,5 once proteine/giorno (dieta 2.000 kcal). Combinare fagioli, piselli, soia, noci, semi. Se dieta permette uova/latticini/pesce/pollo, includere assortimento. ADA: varietà fonti vegetali per crescita muscolare sana e sistema immunitario forte.

Frutta a guscio (noci)

Ricche proteine, accettabili per ogni vegetariano. ¼ tazza mandorle = 8 g proteine. Mescolare varietà: arachidi, anacardi, noci, pecan, pistacchi. Pecan: 2,5 g/¼ tazza (minore); arachidi: 9 g/¼ tazza (maggiore). ¼ tazza anacardi = 5 g. Altre ricche: noci, nocciole, noci Brasile, pinoli.

Semi

Aggiungono proteine e sapore. Tutte diete vegetariane permettono semi. Zucca e lino: 8 g/¼ tazza (maggiori). 1 cucchiaio sesamo ≈ 2 g. 30 g (1 oz) semi girasole ≈ 6 g.

Fagioli per proteine

Maggior parte fagioli: 7-10 g per ½ tazza. Pinto, rene, nero, occhio nero, lenticchie, lima. Soia: 14 g/½ tazza. Secchi richiedono tempo → preparare batch anticipato per settimana. In scatola: comodi, risparmiano tempo, stessa proteina.

Uova e formaggio

Se dieta semi-vegetariana o latto-ovo: uova sode affettate/sbriciolate. 1 uovo intero = 6,3 g; albume 3,6 g; tuorlo 2,7 g. Harvard: 1 uovo/giorno nutriente, non alza rischio cardiaco in sani. Latto-vegetariani: cubetti/grattugiato formaggio. 28 g formaggio = 4-7 g proteine (secondo tipo).