Dieta fagioli e verdure a foglia verde: benefici e consigli

Non esiste una dieta specifica "fagioli e verdure", ma entrambi contengono tali quantità di nutrienti, vitamine, minerali, antiossidanti da essere componenti essenziali di una dieta sana ed equilibrata, soprattutto per vegetariani. Insieme sono economici, facili da preparare, favoriscono dimagrimento e riducono rischi di molte condizioni.

Fagioli: nutrienti chiave

Tutti i tipi (navy, borlotti, neri, lenticchie, piselli spezzati, soia, ceci, fagioli) contengono: proteine senza grassi, fibre solubili/insolubili, calcio, niacina, rame, potassio, folato, zinco, vitamina B6 (Johns Hopkins Health Alert). Sostituire proteine animali ad alto colesterolo con proteine vegetali da fagioli → colesterolo e grassi saturi più bassi, rischio ridotto malattie cardiache e ictus.

Verdure a foglia verde scuro

Cavolo, senape, spinaci, broccoli, asparagi, bietole, cavoli, cavoletti di Bruxelles. Zero colesterolo, ricche di potassio, folato, vitamine A, E, C. Colorado State University: 1-2 tazze almeno 2 volte/settimana. Consumo legato a minor rischio cardiovascolare, diabete, coronaropatie, alcuni tumori, osteoporosi, problemi renali.

Ferro per vegetariani/vegani

Ferro abbondante in prodotti animali (manzo, crostacei). Vegetarian Resource Group: se fagioli secchi e verdure a foglia verde sono parte fondamentale della dieta quotidiana, si assume abbastanza ferro per prevenire anemia. Assorbimento ferro aumentato se consumato con cibo ricco vitamina C. Buoni partner: pomodori, salsa pomodoro, broccoli, bok choy (oltre agli agrumi).

Perdita di peso

Fagioli e verdure scure: basso calorie, basso grassi, nutrienti densi, fibre (fagioli anche proteine di qualità senza colesterolo). Mangiarli insieme sazia a lungo, previene abbuffate più di carboidrati amidacei. Fibra solubile assorbe acqua, rallenta digestione, prolunga sazietà.

Consigli di cottura

Ottimi insieme in zuppe e saltati veloci. Ammollare fagioli notte in acqua fredda, sciacquare, scartare chicchi scoloriti, coprire acqua fresca, bollire, coprire parzialmente, sobbollire fino a tenerezza. Raffreddare e conservare in frigo pronti per ricette con verdure. Verdure (cavoli, spinaci): lavare bene, rimuovere steli/vene dure. Broccoli: tritare, leggermente al vapore. Saltare con fagioli, aglio, peperoncino o bollire brodo vegetale e aggiungere ingredienti. Piatti economici, avanzi abbondanti, ottima nutrizione.