Verdure a foglia ricche di proteine: elenco e consigli

Le donne dovrebbero assumere circa 46 g di proteine al giorno, gli uomini 56 g (CDC). Includere verdure a foglia verde nella dieta può aumentare l'apporto proteico, soprattutto per vegetariani o chi fatica a mangiare carne/pesce regolarmente. Legumi, noci e semi hanno più proteine e vanno inclusi.

Broccoli

1 tazza di broccoli crudi dà quasi 3 g di proteine (USDA). Bolliti, il volume per tazza aumenta, portando l'apporto a poco meno di 4 g. Ricchi anche di fibre, vitamine e minerali. Utilizzabili in frullati, zuppe o polpette veggie con formaggio e uova.

Spinaci

Versatili: una volta cotti, 1 tazza dà oltre 5 g di proteine. Possono essere cotti a vapore e conditi con aglio ed erbe come contorno, aggiunti a omelette o usati come ripieno. Hanno un profilo micronutriente benefico e alti livelli di carotenoidi protettivi che possono aiutare a prevenire alcuni tumori.

Cavoletti di Bruxelles

1 tazza fornisce circa 4 g di proteine. Possono essere bolliti, al vapore, arrostiti con olio d'oliva, usati come contorno, grigliati, saltati in padella con purè di cavolfiore come sostituto delle patate, o consumati crudi.

Cavoli (collard greens)

Cotti, 1 tazza aggiunge oltre 5 g di proteine. Come gli spinaci, possono essere bolliti o al vapore, aggiunti a stufati, conditi con erbe e spezie come contorno o ripieno, o in insalate tiepide.

Piselli verdi

Anche se non si mangiano le foglie, i piselli sono verdure ricche di proteine: 1 tazza dà poco meno di 8 g. Crudi a manciate, in insalate, bolliti come contorno (bolliti arrivano a 8,58 g/tazza), o frullati in zuppe come ingrediente principale o complemento (cavolfiore, broccoli).