Qual è il valore nutrizionale della lattuga?

a lattuga cresce bene con il clima fresco ed è disponibile in molte varietà stagionali. I principali tipi di lattuga sono butterhead crisphead romaine (noto anche come Cos) gambo (chiamato anche asparago lattuga) e fogli sfusi. La lattuga è il tipo più venduto nei negozi di alimentari e anche la varietà più coltivata dai giardinieri domestici. La lattuga di Crisphead più comunemente chiamata lattuga iceberg è ampiamente disponibile nei supermercati. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda il consumo giornaliero di lattuga.

Iceberg Il più basso contenuto di nutrienti

L'iceberg è il tipo di lattuga più comunemente disponibile secondo il servizio di estensione dell'Università dell'Illinois (UIE) ma ha anche il minor valore nutrizionale. Le teste con le foglie più verdi hanno il più alto valore nutrizionale tra la lattuga iceberg. L'UIE afferma che queste foglie di iceberg verde hanno anche il miglior sapore e la massima fibra. Un esperimento condotto nel 2003 dal Servizio di ricerca agricola dell'USDA ha rilevato che la lattuga di iceberg mostrava livelli più elevati di vitamine calcio e ferro corrispondenti a romaine e foglie quando le foglie nella testa dell'iceberg venivano tenute aperte durante la crescita. I ricercatori hanno determinato che le "sintesi di questi nutrienti sono dipendenti dalla luce".

Vitamine

La lattuga a foglia grezza ha concentrazioni di sole due vitamine: le vitamine C e A. Il contenuto di vitamina A di una tazza di tritato lattuga è 1456 unità internazionali (UI) mentre il contenuto di vitamina C è solo 13 44 UI. Le varietà di foglie verdi con vitamine più elevate includono Simpson di semi neri Grand Rapids e foglie di quercia. Le varietà a foglia rossa includono Red Fire Red Sails e Ruby. Affettare la lattuga prima dell'uso crea un acido ascorbico ossidasi che rilascia la vitamina C e il contenuto di vitamina C nella lattuga viene così distrutto in preparazione da molti cuochi.

Calcio

Una tazza di lattuga tritata e cruda ha 10 16 grammi di calcio. L'ufficio degli integratori alimentari presso il National Institutes of Health raccomanda che gli adulti sopra i 18 anni debbano consumare almeno un grammo al giorno di calcio. La foglia di lattuga è elencata nella tabella nutrizionale USDA come una scelta adatta per contribuire al calcio totale giornaliero.

Potassio e ferro

Una tazza di lattuga tritata e cruda ha oltre 162 milligrammi di potassio e appena sotto 1 mg di ferro. Secondo il Food and Nutrition Center dell'Istituto di Medicina gli adulti sopra i 18 anni dovrebbero avere 4 7 grammi di potassio al giorno. Gli uomini sopra i 18 anni dovrebbero avere 8 milligrammi di ferro al giorno e le donne 18 milligrammi secondo le raccomandazioni del National Institutes of Health. La piramide alimentare USDA elenca la lattuga romana come una scelta adatta per queste due esigenze dietetiche.

Proteine ​​

L'USDA elenca lattuga romana sotto la categoria di "Verdure verde scuro" e Iceberg nella categoria "Altre verdure" per il consumo giornaliero. Anche il più alto numero di proteine ​​romaine richiede il doppio della quantità di lattuga per soddisfare i requisiti dietetici. La tabella dell'USDA elenca 1 tazza di romaine (quattro foglie che misurano 7 5 pollici di altezza e 7 a 11 pollici di larghezza) come soddisfare il requisito di verdure verde scuro mezza tazza. Una tazza di lattuga cruda (frondosa o romana) include quasi 1 grammo di proteine.

La Harvard School of Public Health raccomanda che "La maggior parte delle donne adulte dovrebbe sparare per oltre 20 grammi di fibre al giorno ; gli uomini dovrebbero sparare per oltre 30 grammi ". Una tazza di foglia di lattuga cruda sia a foglia verde che a foglia rossa ha 1 3 grammi di fibra secondo l'UIE e solo 9 calorie rendendola una fonte di qualità della fibra quotidiana. br>