Pesce e frutti di mare: valori nutrizionali, omega-3 e linee guida consumo

Proteine nobili, grassi sani, poche calorie

Secondo California Seafood Council: ipocalorico, alto proteico, basso grassi saturi, ricco vitamine/minerali, basso sodio, digeribile.

Top fonti proteiche (porzione 85 g cotta = 49-60% DV proteine)

• Tonno pinna gialla, calamari, gamberetti, scampi, halibut, squalo.

Vitamine e minerali notevoli

Es. 12 vongole piccole: 30% DV ferro, 10% DV vit A, 8% DV calcio (FDA). Altre varietà ricche di potassio, vit E, C, D.

Omega-3: alleati del cuore

• Riducono colesterolo, rischio coaguli, placche arteriose (Alaska Seafood).
• Massima concentrazione in: trote, salmone (selvaggio/allevato), sardine, sgombri, ostriche, tonno pinna bianca, acciughe.

Benefici comprovati

• 2-3 porzioni/settimana → riduzione ictus/infarto (California Seafood Council).
• Minore rischio cancro colon, seno, prostata.
• Donne in gravidanza: proteine, zinco, ferro utili.

Precauzioni

• Evitare crudo/poco cotto.
• Gravide: pesce spada, squalo, tonno max 1 volta/mese; no pesce d'acqua dolce ricreativo.
• Limite generale: 2-3 porzioni/settimana per mercurio.