Migliori fonti proteiche per la colazione: uova, carni magre, latticini, vegetali

Perché proteine a colazione

Sazietà (rallenta digestione), mantenimento massa magra, funzione immunitaria. Target: 0,8 g/kg peso (adulti sani).

Uova e proteine animali complete

1 uovo grande/albume = 6 g proteine. Cottura: spray/olio evo vs burro. Strapazzate con spinaci/funghi; frittata pomodori/coriandolo; formaggio light + pane integrale. Sode = portatili. Solo albume = meno calorie/colesterolo/saturi.

Carni magre e pesce

19-27 g proteine per 85 g. Muffin integrale + tacchino/salsiccia light + avocado/pomodori/peperoni. Tacchino macinato + salsa/cipolle/peperoni. Bagel + formaggio light + sardine/tonno/salmon affumicato (omega-3) + frutta. Scegliere tagli magri.

Latticini

• Latte scremato/yogurt magro 240 ml = 8 g
• Ricotta 120 g = 12 g
• Formaggio 28 g = 7 g
• Yogurt greco magro 240 ml = 24 g
• Kefir magro 240 ml = 11 g

Esempi: cereali integrali + latte magro + banana + mandorle; yogurt greco + cereali/bacche; ricotta + melone + bagel integrale; muffin + cheddar light + mela.

Proteine vegetali complete

Quinoa, soia (tofu, latte soia) = complete. Altrimenti combinare 2 incomplete (es. fagioli neri + riso integrale; burro arachidi + pane integrale). Saltato sedano/cipolle/broccoli/carote + tofu; crumble soia come macinato. Cereali breakfast ad alto proteico.