Quattro fonti principali di proteine: carne/pesce, soia, uova, noci/legumi

Proteine: crescita muscolare, trasporto O₂ nel sangue, pelle/capelli/unghie. Harvard SPH: carenza → mancata crescita, perdita massa muscolare, immunità scarsa, funzionalità cuore/polmoni ridotta. Minimo: 10% calorie giornaliere (Istituto Medicina). Fonti magre → minimizzare grassi saturi.

Carne e pesce

Carne (manzo, maiale, agnello, bisonte) = ottima proteina. Ma 170g bistecca porterhouse = 38g proteine + grassi saturi eccezionali. Eccesso grassi saturi → rischio diabete, malattie cardiovascolari. Tagli magri (filetto, fianco). Limitare carne rossa 1-2 volte/settimana, ≤170g/porzione. Pesce = proteina + omega-3 (cuore), vit D, selenio. Omega-3 → salute cuore. JAMA (review 20 studi): 1-2 porzioni 85g pesce grasso/settimana → -36% mortalità cardiovascolare. Salmone, sgombro, acciughe, sardine = massimi benefici.

Soia: unica verdura proteina completa

Profilo aminoacidico completo. Forme: edamame, tofu, sostituti carne. Harvard: 2-4 porzioni/settimana. Prove "cibo miracoloso" (menopausa, cancro, peso) = ancora inconcludenti.

Uova: economiche, versatili

1 uovo grande = 6g proteine (4g albume). Colesterolo alto, ma ricerche recenti (Harvard): colesterolo dietetico ≠ forte impatto colesterolemia. Nutrienti importanti: vit B12, D, riboflavina, folato → buona aggiunta dieta. Se preoccupa colesterolo → usare albumi. Studio J Am Coll Nutr 2005: colazione uova vs bagel → uova = più sazietà, meno cibo breve termine.

Noci, semi, legumi

Fonti principali proteine, specie dieta vegetariana. Nutrition for Life: noci/semi = 10-25% proteine. Migliori: semi zucca, sesamo, girasole; mandorle, noci Brasile, pistacchi. Legumi = fagioli, piselli, lenticchie. Non solo proteine: alta fibra, altri nutrienti chiave. Basso indice glicemico → non alza glicemia (diabetici/rischio).