Integratori di fibra solubile vs insolubile: differenze e utilizzi

La fibra alimentare è la parte indigeribile di verdure, cereali e frutta. Una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire stitichezza, irregolarità e può sostenere la perdita di peso. MedlinePlus sottolinea l'importanza di bere molta acqua per massimizzare i benefici.

Tipi di fibra

• Fibra solubile: si dissolve in acqua formando un gel. Rallenta la digestione, abbassa il colesterolo e riduce il rischio cardiovascolare (MedlinePlus).
• Fibra insolubile: non si scioglie in acqua. Aggiunge massa al bolo fecale, accelera il transito intestinale, previene la stitichezza.

Integratori di fibra solubile

La forma più comune è lo psillio (cuticole di semi di Plantago). Marchi noti: Metamucil, Konsyl (polveri da sciogliere in liquidi). Anche la crusca di riso è ricca di fibra solubile e può essere aggiunta a cereali o cibi.

Integratori di fibra insolubile

La forma principale è la crusca di frumento o avena (l'involucro esterno del chicco, rimosso nella raffinazione). Venduta separatamente, si cosparge su cereali o altri alimenti.

Alimenti ad alto contenuto di fibre

Fibra insolubile: riso integrale, quinoa, noci, semi di sesamo e zucca, verdure croccanti, frutta con buccia (mele), pasta e pane integrali.
Fibra solubile: piselli, fagioli (reni, lima), banane, arance, avena, orzo.

Effetti collaterali e precauzioni

Un aumento troppo rapido dell'apporto di fibre può causare gas, crampi addominali, gonfiore. MayoClinic.com consente di aumentare gradualmente per dare tempo all'intestino di adattarsi.