Crusca di riso: quanta fibra contiene e come usarla in cucina

Un concentrato di nutrienti nello strato esterno del chicco

La crusca di riso deriva dal germe e dallo strato tra la lolla e il chicco interno: rappresenta l'8% del peso del chicco ma contiene circa il 60% dei nutrienti totali, fibra inclusa. Il suo alto contenuto di fibre la rende un alleato prezioso per la dieta.

Come inserirla facilmente nei pasti

• Cosparsa sui cereali della colazione.
• Mescolata nella pastella per frittelle o pancake.
• Aggiunta a frullati di frutta (sapore neutro).
• Incorporata in impasti per torte, biscotti, muffin.

Profilo della fibra: 2 cucchiai = 4 g di fibra alimentare

Il fabbisogno giornaliero è 25-38 g. La fibra non viene digerita né assorbita: attraversa stomaco, intestino tenue e colon intatta, aiutando l'eliminazione dei rifiuti.

Fibra solubile nella crusca di riso

Si scioglie in acqua formando un gel che rallenta l'assorbimento di zuccheri e colesterolo, riducendo il rischio di diabete tipo 2 e aiutando chi già ne soffre a mantenere la glicemia stabile.

Fibra insolubile: la maggioranza

Proviene dalle pareti cellulari del chicco. Crea massa fecale, regolarizza l'intestino, combatte la stitichezza e può ridurre il rischio di cancro colorettale.

Effetti collaterali e come evitarli

Aumentare troppo in fretta l'apporto di crusca di riso può causare stitichezza, diarrea, mal di stomaco, gas e gonfiore. Introducila lentamente: 1 cucchiaino 2 volte al giorno, aumentando gradualmente man mano che l'organismo si adatta.