Squilibrio nutrizionale: cause, forme (macro e micro) e consigli per riequilibrare
Causa: malassorbimento o cattiva alimentazione. Carenza/eccesso → effetti collaterali → malattie gravi. Serve range macro/micronutrienti giornalieri + evitare cibi inutili. Diete speciali → nutrizionista/medico per completezza.
Macronutrienti: range e rischi squilibrio
- Carboidrati (45–65% calorie — Mayo Clinic): energia principale. Troppo pochi → bassa energia, catabolismo grasso/muscolo, fibra insufficiente, stitichezza.
- Proteine (10–35%): ogni cellula. Troppo → stress reni/fegato. Poco → anemia, metabolismo scarso, immunità depressa, glicemia instabile.
- Grassi (≤20–35%): assorbimento nutrienti, immunità. Troppo → grasso corporeo eccessivo + patologie. Poco → malassorbimento vitamine liposolubili.
Micronutrienti: sinergie critiche
- Vitamina A (cecità notturna) + Zinco (processa A).
- Vitamina D (sole, pesce, fortificati) → assorbimento Ca.
- Complesso B: carenza → metabolismo carboidrati/grassi/proteine compromesso; nervi, stress, cervello, pelle, occhi, capelli, fegato.
- Ferro: sangue ossigenato. Fonti alimentari migliori; integratori se dieta carente.
Vegetariani/vegani: rischi specifici
No carne/pesce → proteine complete solo da uova, latticini, soia. Vegani: solo soia = completa; resto incompleta. Soluzione: grande varietà integrali, legumi, verdure, frutta, fagioli, noci, semi → proteine adeguate per complementarità. Dieta varia = carb complessi, basso grasso, minerali/vitamine equilibrati.
Consigli bilanciati (American Dietetic Association)
- Più verdura/frutta, no grassi/zuccheri/sciroppi/salse aggiunti.
- Proteine: carni magre, pollame, pesce omega-3 (salmone), noci, uova, mix vegetali.
- No grassi solidi/trans; grassi insaturi modesti.
- No sale aggiunto → anni al cuore.
- Zucchero da frutta/verdura dolci; no farina bianca.
- Integrali = fibre + nutrienti.