Cibo e QI: quali nutrienti supportano lo sviluppo cognitivo

Uno studio su Journal of Epidemiology & Community Health (2011) mostra che una dieta sana nell'infanzia correla con QI più alto, mentre eccesso di grassi e zuccheri raffinati predice QI più basso. Gli stessi alimenti raccomandati per la salute generale favoriscono anche le funzioni cognitive.

Omega-3 e pesce: carburante per il cervello

Grassi omega-3 (DHA/EPA) da pesce grasso (salmone selvaggio, sardine, sgombro, trota, cozze), noci, semi di lino sono essenziali per lo sviluppo cerebrale infantile. Bambini con adeguato apporto hanno QI più alto (Association for Psychological Science). Proteggono anche da demenza nell'anziano. Ostriche: ricche di zinco, carenza del quale compromette lo sviluppo cerebrale (Frontiers in Human Neuroscience, 2013). Attenzione: bambini e gestanti scelgano pesci ad alto omega-3 ma basso mercurio (salmone selvaggio, sardine, sgombro atlantico, cozze, trota arcobaleno), 2 porzioni/settimana.

Frutta, verdura e antiossidanti

Verdure a foglia verde, ortaggi arancio/rossi (beta-carotene, vitamina C) proteggono memoria e funzioni cognitive nell'invecchiamento. Studi su European Journal of Epidemiology (2012) e Journal of Child Psychology and Psychiatry (2009) confermano: diete ricche di erbe, legumi, frutta/verdura cruda, formaggio → QI più alto vs snack dolci/salati; cibi preparati in casa + frutta/verdura → QI più alto.

Ferro, proteine, vitamine B e colina

• Ferro: carenza → attenzione, QI, concentrazione compromessi. Fonti: carni magre, ostriche, fagioli, tofu, spinaci, sardine, cereali fortificati. L'integrazione aiuta solo se c'è carenza accertata.
• Proteine: diete più proteiche/meno grassi → miglior concentrazione (dopamina). Proteina di soia: lecitina → memoria. Fonti: latticini magri, carni magre, pollame, uova, noci, semi, legumi.
• Folati, B12, colina: prevengono demenza, depressione, disturbi neurologici; essenziali per sviluppo cognitivo. Folati: cereali fortificati, spinaci, fegato, riso, asparagi, legumi, avocado. B12: alimenti animali. Colina: manzo, uova, capesante, salmone, pollo, merluzzo, gamberetti, cavoletti di Bruxelles, broccoli.