Quanti carboidrati servono al giorno? RDA, fibre, sport e glicogeno

Cervello, muscoli, tutte le cellule: carboidrati = fonte energetica principale. Fornitura regolare + qualità (complessi: frutta, verdura, legumi, cereali integrali).

Metabolismo energetico

Carboidrati → glucosio (forma usabile). Eccesso → glicogeno o grasso. Grasso → riconversione lenta; glicogeno = riserva immediata, rapida riconversione all'aumentare attività. Stoccaggio limitato: ~2000 kcal / 500 g glicogeno. ~400 g dedicati muscoli (Iowa State Univ).

Raccomandazioni totali

RDA carboidrati totali: 130 g/die O 45-65% calorie totali (IOM). Zuccheri (1-3 molecole) = digestione rapida. Amidi (migliaia molecole complesse) = passaggi multipli → ingresso ematico graduale (Colorado State Univ).

Fibre alimentari

Migliaia molecole zucchero + legami forti → no enzimi digestivi → transito intatto. Solubile: assorbe acqua → sazietà + rallenta ingresso glucosio + abbassa colesterolo (Oklahoma Coop Ext). Insolubile: motilità intestinale. IOM: donne 25 g, uomini 36 g/die.

Sport e glicogeno

Attività intensa → dipendenza glicogeno muscolare. Ottimizzare: carboidrati pre-esercizio; reintegrare post. Academy Nutrition & Dietetics: - Leggero-moderato: 2,3-3,2 g/kg peso - Alta intensità: 3,2-4,5 g/kg - >4-5 h/giorno: 4,5-5,5 g/kg