Come assumere le proteine della caseina: guida pratica

Le proteine si dividono in due forme chiave: siero e caseina. Il siero è rapido, ideale post-allenamento. La caseina impiega fino a 7 ore per digerirsi, fornendo un rilascio prolungato di aminoacidi che alimenta i muscoli durante il recupero notturno e previene il catabolismo (rottura muscolare).

Scegliere la polvere

Cercare caseinato al 100% o miscele presso rivenditori fitness. Leggere attentamente le etichette: alcune contengono lattosio (problema per intolleranti).

Calcolare il fabbisogno

Per guadagnare massa, il fabbisogno dipende dal peso. Ricerca 2000 (Journal of the American College of Nutrition): individui attivi necessitano 1,6-1,8 g proteine/kg peso corporeo/giorno.

Tempistica

Assumere caseina prima di coricarsi (ultimo pasto) o quando si sa che non si mangerà per diverse ore, sfruttando la digestione lenta (fino a 7 ore).

Miscelazione

La polvere si mescola con acqua, latte o frullati personalizzati. Seguire le dosi suggerite in etichetta. Può essere bevuta prima, durante, dopo un pasto o da sola.

Consiglio

Assumere caseina poco prima di dormire. Il corpo ricostruisce i muscoli a riposo, e il sonno (8-10 ore) combinato a proteina a lento rilascio ottimizza il guadagno muscolare.

Avvertenze

Molte polveri di caseina sono molto caloriche: scegliere prodotti che non sovraccarichino di calorie/grassi indesiderati. Consultare il medico prima di nuove diete o integratori.

Occorrente

• Proteine della caseina in polvere
• Bicchiere o shaker