Salute e malattia
Quando l'obiettivo è costruire muscoli, la dieta può determinare il successo o il fallimento di un programma di sollevamento pesi. Non solo cosa si mangia, ma quanto e quando si mangia è cruciale per massimizzare i risultati. Allenarsi senza il giusto carburante riduce i guadagni muscolari, mentre troppe calorie fanno ingrassare. Cronometrare i pasti correttamente ottimizza la costruzione muscolare.
L'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda 5-6 piccoli pasti/spuntini al giorno per chi cerca ipertrofia, ovvero mangiare ogni 2-3 ore. Questo assicura un flusso costante di carburante e nutrienti per costruire e riparare i muscoli durante l'intera giornata.
Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, carboidrati e grassi. Le proteine costruiscono i muscoli; carboidrati e grassi forniscono energia per l'allenamento. Se si mangiano solo proteine, il corpo le userà come carburante, lasciandone meno per la sintesi muscolare. Ripartizione calorica giornaliera consigliata: 50-60% carboidrati, 25-30% grassi, resto proteine (Accademia Nutrizione e Dietetica).
Chi cerca ipertrofia necessita di almeno 200 kcal extra al giorno, fino a 500-1000 kcal in più a seconda che l'obiettivo sia ingrassare o ricomporre (perdere grasso, guadagnare muscoli). Mangiare ogni 2 ore facilita l'apporto calorico sufficiente. Obiettivo: 30 g proteine per pasto (equivalente a 110 g alimenti proteici: latticini, pollame, soia, carne). Uno studio 2009 (University of Texas Medical Branch) ha mostrato che 30 g/pasto massimizza la sintesi proteica; quantità maggiori non danno benefici aggiuntivi.
Mangiare frequentemente non garantisce più muscoli. Serve un programma di allenamento con i pesi efficace e alimenti di qualità: cereali integrali, frutta, verdure non amidacee, proteine magre, acidi grassi essenziali (pesce, noci, avocado, semi lino). Evitare cibi raffinati e ultra-processati. Non superare il fabbisogno calorico o si accumulerà grasso, non muscoli.
Nutrizione